08 Sep Le conseil Kaizen : quelles huiles utiliser pour la cuisson de ses aliments ?

Pour une alimentation saine, équilibrée et variée, il est indispensable de consommer des matières grasses car elles remplissent des fonctions essentielles (transport de vitamines, effet satiétogène, communication des cellules…). Les dernières recherches nous ont appris que l’équilibre entre les différentes catégories d’acides gras est indispensable à une bonne santé. L’alimentation d’aujourd’hui ne nous apportant pas suffisamment d’oméga 3, il faudra veiller à ces apports en choisissant les huiles adéquates. 

Les huiles végétales font partie de la famille des acides gras et s’il est indispensable de les intégrer à son quotidien. Il faut tout de même faire attention à leur utilisation, car toutes les huiles ne peuvent pas s’utiliser en cuisson. Alors adoptez les bons réflexes kaizen pour une alimentation… bien huilée. 

Pourquoi ne peut-on pas faire cuire toutes les huiles végétales ?

Toutes les huiles possèdent des qualités nutritionnelles que la cuisson à haute température peut dégrader. La chaleur vient en effet détruire la structure moléculaire de certaines huiles. Pour mieux comprendre, considérez les huiles comme des chaînes où chaque maillon est un atome, reliés entre eux par des liaisons de différents types (saturés, mono-insaturé, poly-insaturés). Les liaisons ont des seuils de tolérance différents et certaines supportent moins bien la chaleur que d’autres. 

L’huile cuite, en perdant sa valeur nutritionnelle, devient, dans une certaine mesure, nocive pour l’organisme. 

Donc à chaque huile, son utilisation ! Seule l’huile de coude peut s’utiliser à tout moment et peu importe la cuisson 😉  

Soigner son alimentation : quelles huiles végétales peut-on cuire ? 

La bonne nouvelle : de nombreuses huiles supportent la cuisson donc vous n’êtes pas prêt(e) de vous ennuyer et vous allez pouvoir varier les saveurs de vos recettes.

L’huile d’olive supporte bien la chaleur tandis que les huiles comme noix, lin, cameline ou colza ne la supportent pas.

Ainsi, pour cuire vos aliments, vous pouvez utiliser l’huile d’olive mais attention à ne pas la faire brûler (huile stable jusqu’à 180° maximum) car ça serait totalement contre-productif. L’huile de coco (jusqu’à 240°), tournesol, d’inca inchi (160° max) supportent bien la chaleur et vous permettront de changer un peu. Et elles peuvent se révéler moins coûteuses. 

Mon conseil kaizen pour une bonne santé : Privilégiez la cuisson à l’huile d’olive systématiquement en intégrant 1 à 2 cuillères à soupe par repas dans votre routine alimentaire quotidienne. Exceptionnellement l’huile de tournesol ou de coco pour des recettes spécifiques. 

A noter également : lorsque vous cuisinez avec de l’huile, restez à côté de vos préparations pour vous assurer qu’elle ne fume pas et que la température est toujours adéquate.

Quelles huiles utiliser à froid pour un apport indispensable en oméga 3 ? 

Pour assaisonner vos plats et vos salades, vous pouvez (devez !) aussi utiliser des huiles à froid. Ce mode d’assaisonnement vous permet de mieux gérer la quantité d’huile utilisée. Vous pouvez la servir à l’italienne dans une petite coupelle sur la table, donner du relief à vos légumes cuits à la vapeur avec un filet d’huile colza, chanvre ou cameline et des épices ou des herbes.

Mais ce n’est pas tout : les différentes huiles vous permettront également de composer de délicieuses vinaigrettes maison. On évite les vinaigrettes industrielles remplies de sel et de sucre, et on se fait plaisir avec une sauce vinaigrette qu’on peut conserver dans un flacon en verre au réfrigérateur. 

Pour une vinaigrette maison équilibrée en oméga 3-6-9, voici une délicieuse recette : 

• ½ huile d’olive
• ½ huile riche en oméga 3 (Colza, cameline, chanvre)
• Vinaigre cidre
• Sauce soja (teneur réduite en sel)
• Herbes ou épices 

Des marques comme Vigean (Biocolive) ou le laboratoire Pileje (Escofine) proposent des mélanges équilibrés d’huiles Olive et Colza qui nous simplifient la préparation des vinaigrettes. Alors pensez-y !

Pour plus de recettes de sauces et vinaigrettes, je vous invite à consulter mon livre Cuisine Kaizen : j’améliore mon alimentation en douceur, Editions Albin Michel.

Mon conseil kaizen pour une bonne santé : si la vinaigrette n’est pas au menu, n’oubliez pas d’apporter 1 à 2 c à soupe d’huile riche en oméga 3 (Colza, Cameline ou chanvre) par jour.

Huile de cuisson, friture ou assaisonnement : ayez toujours le réflex bio

D’une manière générale, cuisson ou pas, je vous invite à privilégier les huiles biologiques et vierges de première pression (dites VPPF). Vous serez aussi surpris(e) de découvrir le nombre d’huiles qui existe sur le marché ! 

Mon conseil kaizen pour une bonne santé : retenez ces mentions pour le choix de vos huiles « extraite à froid » ou  « première pression » et toujours Bio pour des huiles de bonne qualité nutritionnelle.

Pour prendre de nouvelles habitudes alimentaires synonymes de santé et de longévité, n’hésitez pas à venir me consulter dans mes cabinets de nutrition/diététique situés à Paris (8ème) et Bois-Colombes.