16 Oct Equilibre & santé : pourquoi intégrer les légumineuses à son alimentation ?

Lorsque l’on souhaite adopter de nouvelles habitudes pour une alimentation variée et équilibrée, on entend souvent parler de légumineuses. Mais kézaco au juste ? Quels sont les aliments qui font partie de la famille des légumineuses ? Et pourquoi faut-il en manger ? 

Qui sont les légumineuses ? 

À ne pas confondre avec nos chers légumes verts malgré une certaine homonymie !, les légumineuses (ou légumes secs) recouvrent la catégorie des plantes et arbres dont les graines récoltées et cultivées sont protégées dans des gousses. On distingue trois principales familles au sein des légumineuses :

• les haricots secs
• les pois 
• les lentilles

 

Au sein de ces 3 familles, on retrouve une grande quantité d’espèces de toutes sortes qui se peuvent faire l’objet de nombreuses recettes saines et équilibrées. Pois cassés, haricots rouges, coco de Paimpol, lentilles corail, fèves, pois chiches… tous sont des légumineuses ! 

Quels sont les avantages à manger des légumineuses ?

Les bienfaits nutritionnels des légumes secs 

Longtemps boudées et passées de mode, les légumineuses ont pourtant “plus d’un tour dans leur gousse” en matière de qualités nutritionnelles. En effet, nos chers légumes secs sont riches* en protéines végétales avec 8g (toutefois moins riches que la viande avec  20g de protéines pour 100g de viande), fibres alimentaires (4g), vitamines du groupe B, minéraux essentiels et oligo-éléments (production d’énergie, réduction du stress et contribue au bon fonctionnement de l’organisme et du système nerveux). 

Avec leurs 17g de glucides ayant un index glycémique bas, les légumes secs contiennent peu de matières grasses. Parce qu’elles sont riches en fibres, les légumineuses facilitent le transit et ont la capacité de diminuer le taux de cholestérol et de sucre dans le sang. 

En gros : elles sont de véritables alliées santé pour votre coeur et pour combattre le diabète.

Et bonne nouvelle pour les sportifs : les légumes secs constituent une bonne source de sucres lents. Excellent carburant pour votre organisme, ils ne vous feront pas le coup… de la panne sèche !

* les quantités sont exprimées pour 100g de légumes secs cuits.

Coût, satiété, veggie.. autres avantages à adopter les légumineuses… 

En plus de leurs nombreuses vertus sur le plan nutritionnel, les légumineuses sont également peu coûteuses ! Vous pouvez notamment en acheter en vrac dans de nombreux magasins bio qui proposent aussi différents mélanges gourmands de légumes secs (quinoa/lentilles corail/millet). 

Dans le cadre d’une alimentation veggie et adaptée à vos besoins, elles se substituent bien aux protéines animales et à certains féculents, et elles ont un effet rassasiant (merci les fibres !). Donc on dit oui aux steaks de lentilles ! Mais attention : l’association des légumineuses ET des céréales est indispensable pour avoir l’ensemble des acides aminés essentiels, toujours dans le cadre d’une alimentation végétarienne.

Recettes, farines, flocons, cuites ou crues… Comment intégrer les légumineuses à son alimentation ? 

Commencez par intégrer 2 à 3 fois par semaine des légumineuses dans vos recettes. L’avantage des légumes secs, c’est que vous pouvez les cuisiner toute l’année. Froids, en salade, cuits… les lentilles, pois cassés et autres haricots, peuvent se décliner en une multitude de recettes. Vous pouvez aussi bien les transformer en steak végétal ou en purée (à noter que dépelliculées, elles sont encore plus digestes que broyées), ainsi qu’en délicieux mélanges pour accompagner vos repas. 

Pour vos gâteaux, vous pouvez aussi utiliser des farines à base de légumineuses comme la farine de pois chiche.

Quelques astuces pour cuisiner et bien digérer les légumineuses

 

• Les légumineuses sont immangeables crues… il va donc falloir les préparer mais pas de panique, vous pouvez en acheter des “déjà cuites” (en bocaux en verre, c’est mieux) et Bio !
• Laissez tremper la veille vos légumineuses dans une eau salée pour éliminer les facteurs anti-nutritionnels qui empêchent une bonne assimilation
• Avant la cuisson, jeter l’eau de trempage et rincer à l’eau. Dans votre casserole mettez 2 fois le volume d’eau puis ajoutez une carotte coupée en rondelle, un oignon émincé, du laurier, du thym mais pas de sel. Faire cuire doucement, et quand toute l’eau est absorbée : c’est cuit !
• Gagnez du temps et préparez-en davantage pour vos futurs repas (à conserver au frigo jusqu’à 5 jours)
• Utilisez du bicarbonate dans l’eau de cuisson pour une meilleure digestibilité
• Si vous voulez réduire de ¾ le temps de cuisson ajouter un morceau d’algue KOMBU (magasin bio) et vos légumineuses seront ainsi enrichies en minéraux et oligoéléments. 
• Enfin pour une meilleure absorption du fer ajouter du persil ou un filet de citron sur vos préparations.
• Et puis que serait la vie sans houmous ?

 

Si vous avez envie de vous essayer à la cuisine veggie et découvrir des recettes savoureuses à base de légumineuses, je vous invite à participer à mon atelier Apprivoiser la cuisine « veggie » simplement savoureuse. Bon appétit !