23 Oct Nutrition : quels aliments privilégier après une séance de sport ?

Que l’on pratique le sport en compétition, pour se maintenir en forme ou parce qu’on aime tout simplement cela, il est nécessaire d’adapter son alimentation pour qu’elle réponde à vos besoins de sportifs.ves. ⛹️‍♀️

Lorsque vous allez composer vos assiettes, il est important de prendre en compte différents paramètres à l’instar de vos données santé (poids, âge, genre, taille etc.) et du sport que vous pratiquez. Car oui : on ne dépense pas de la même manière, ni la même quantité d’énergie, si l’on fait de l’équitation, du running ou de la natation !

Et si l’alimentation doit être calibrée en fonction des entraînements, pendant et avant toute compétition, il ne faut pas négliger la phase de récupération. Car pendant tout ce temps, le corps a puisé dans ses réserves et il est maintenant temps de lui filer un coup de main en lui fournissant tout ce dont il a besoin. Et d’aider vos muscles à se reconstruire après cette séance certes très agréable mais traumatisante pour lui !

Alors : on mange quoi après une séance de sport ? On met quels aliments dans son assiette pour bien récupérer ? Et on boit quoi et comment pour être bien hydraté ? 

Pourquoi et comment recharger ses batteries après le sport ?

Après le sport, le réconfort ! Et ça passe aussi par l’alimentation !

Après votre activité physique, il est nécessaire de :

• Refaire vos stocks d’énergie et notamment votre réserve de glycogène dans lequel votre corps a puisé pendant votre séance de sport. Les aliments féculents comme le riz, quinoa, pomme de terre… vous y aideront. Selon votre sensibilité digestive, vous choisirez des céréales sans gluten.

• Fournir à votre corps un apport en protéines, nécessaires à la réparation et reconstruction des tissus musculaires. Les protéines animales (viande, poisson, oeuf) ou végétales (tofu, seitan) feront le travail.

• Associer des fruits et des légumes car ils  neutralisent les radicaux libres à l’origine des blessures. Leur pouvoir alcalinisant corrige l’acidité facteur de déminéralisation (fatigue musculaire, moindre performance).

 

Mais attention : il faut adapter cette phase de recharge et les taux à consommer selon l’effort effectué (type d’activité, durée etc.), vos données santé et vos besoins nutritionnels en macro et micronutriments. On consomme davantage d’énergie pendant un marathon que pendant 4h de golf ! Et ce taux varie en fonction de vos besoins personnels ! Partageons un moment ensemble, mais à chacun son assiette et ses besoins ! ⚡️

Profiter de la fenêtre métabolique après une activité physique : top chrono !

Rapidement après votre séance de running ou de vélo, il est important de consommer une collation, notamment en pendant la période appelée “fenêtre métabolique”. Kézaco ? Il s’agit d’une période de 30 minutes qui suit l’effort pendant laquelle l’organisme absorbe plus vite et plus facilement les glucides et protéines afin de remplir les stocks vidés pendant l’activité.

Quelques idées de collation après l’effort : fruits secs et oléagineux, céréales, compotes, smoothie avec lait végétal, herbes fraîches, protéine de pois, fruit, version sucrée de barres “fait maison” en mixant flocons d’avoine, amandes et figues sèches, version salée de barres “fait maison” en mixant flocons d’avoine, pâte miso concentré de tomates, pistache et noix de cajou.

Quand manger un vrai repas complet après le sport ?

A la question quand manger un “vrai” repas après une séance de sport pour recharger ses taux de glycogène et de protéines ? Eh bien, il vous faudra remplir votre assiette (et votre estomac !) le plus tôt sera le mieux ; idéalement 30mn après votre séance. ⏱

Apprendre à bien s’hydrater après une activité physique

Cher.e.s sportifs.ves, saviez-vous que vos muscles sont constitués à 73% d’eau ?

Après votre séance de sport, il va falloir compenser les pertes hydriques accumulées, et même si vous vous êtes hydraté.e pendant l’effort. 💦

Pour ce faire, commencez déjà par boire… de l’eau !

Attention : on évite de boire toute la bouteille d’un coup car votre estomac n’est pas capable d’absorber plus de 0,4-0,5 litres d’une traite. La phase de réhydratation prend plusieurs heures pendant lesquelles on va boire régulièrement et par petites doses.

Vous pouvez choisir de boire de l’eau du robinet (si elle est de bonne qualité), de l’eau minérale et de l’eau gazeuse. A noter que la présence de bicarbonate aide à la récupération (neutralise l’acidité-lactate).

Les sportifs.ves (particulièrement d’endurance) ont aussi tout intérêt à boire des eaux riches en sodium et potassium qui permettent de (re)faire le plein en minéraux. Et après l’effort, vous pouvez aussi boire des infusions pour varier. 😉

“Madame la nutritionniste, ai-je assez bu ?” Pour voir si vous vous êtes bien hydraté.e après le sport, regardez si vos urines sont claires. Si elles sont sombres : votre organisme n’a pas été suffisamment hydraté.

Idée de repas complet après une séance de sport (végétarien et avec viande)

Un repas complet après l’effort avec protéines animales

• Entrée salade de pommes de terre (refroidies) et haricots verts
• Plat aiguillette de poulet au curry, courgettes aux herbes et riz complet
• Dessert compote de fruits de saison à la cannelle
• Boisson eau

 

Un repas complet après l’effort avec protéines végétales

• Entrée salade de betterave ciboulette
• Plat lasagne aux protéines de soja
• Dessert pudding de chia aux fruits rouges et lait végétal
• Boisson eau

 

Si vous souhaitez adapter votre alimentation à votre sport et avoir des conseils personnalisés, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec moi dans un de mes deux cabinets de nutrition-diététique pour que nous composions ensemble l’assiette la plus équilibrée à vos besoins. Des compléments alimentaires sont parfois aussi très pertinents pour assurer vos performances, vos challenges.