11 Mar Nutrition : pourquoi et comment dire stop aux aliments ultra-transformés ?

Les aliments dits ultra-transformés (aussi appelés AUT) ne sont pas bons pour la santé. Le problème : ils sont partout. En ligne de mire des médecins et nutritionnistes, les aliments ultra-transformés causent de nombreux problèmes de santé comme l’obésité, des problèmes cardiovasculaires, du diabète et augmentent le cholestérol. Mais qui sont-ils et comment les reconnaître ? Et comment les exclure de son alimentation ? 

C’est quoi un aliment ultra-transformé ? 

Mise au point par des chercheurs, la classification NOVA a établi 4 catégories d’aliments (bruts ou non transformés, ingrédients culinaires transformés, aliments transformés et ultra-transformés). 

Pour la faire simple : un aliment ultra-transformé est un aliment qui est riche en additifs, en conservateurs, sel, gras et sucre. Le problème étant que ce cocktail toxique sur le papier n’est pas explosif en bouche puisque généralement, ces aliments créent une appétence forte. Et qu’on a tendance à se ruer dessus ! Ces aliments viennent provoquer des pics de glycémie et provoquent l’addiction. Mais ils sont en général riches en calories vides et pauvres en intérêts nutritionnels. 

À lire : le livre d’Anthony Fardet Halte aux aliments ultra-transformés ! Mangeons vrai  Editions Thierry Souccar (extrait disponible)

Qui sont les aliments ultra-transformés ? 

Dans la famille AUT, on trouve : des pâtes à tartiner, des gâteaux et viennoiseries industrielles, des plats préparés industriels, le surimi, des aliments panés, des soupes et purées en poudre, certains yaourts aux fruits, des margarines etc. Et la liste est loin d’être finie ! 

À lire : le hors-série de 60 millions de consommateurs Ces aliments qui nous empoisonnent

Quelques techniques pour éviter les aliments ultra-transformés

Pour diminuer votre consommation d’aliments ultra-transformés, il va falloir mettre un petit peu la main à la pâte : cuisiner ! Lorsque l’on cuisine, on se rend compte de ce que l’on met dans un plat en étudiant la recette. Et l’on est parfois étonné lorsque l’on compare par exemple le taux de sucre d’une recette maison de gâteau au chocolat avec celui d’un gâteau similaire industriel. Et puis, ça ne vous viendrait pas à l’idée de rajouter du sucre dans votre gratin de pâtes non ? 

Pour vous aider et gagner du temps, essayez le batchcooking, cette technique qui consiste à préparer tous vos repas en une seule fois. Conservez-les et emmenez-les au bureau. Cela vous évitera les salades industrielles pleines d’additifs, trop riches en sucre et en sel. Vous pouvez aussi participer à mon atelier dédié au batchcooking.

Videz vos placards et commencez par des recettes simples comme des soupes ou des purées. 

Misez sur des aliments bruts, frais, bio et de saison. 

Faites vos propres assaisonnements. Bannissez la vinaigrette et les sauces industrielles. Préparez-en à l’avance et stockez-les dans des récipients en verre au réfrigérateur. Un peu de moutarde, de l’huile d’olive de l’huile de colza et du vinaigre balsamique et hop ! le tour est joué ! 

Remplacez vos sodas et jus de fruits industriels par des jus frais faits maison, ou des eaux infusées avec des fruits, des herbes.

Remplacez vos pâtes à tartiner par des purées d’oléagineux.

Méfiez-vous des aliments simples qui ont une liste d’ingrédients très longue. À noter que les premiers ingrédients mentionnés de la liste sont ceux qui sont le plus présents dans la composition de l’aliment. 

Même au rayon bio, il y a des aliments ultra-transformés (par exemple certains steaks végétaux !). Ne vous fiez pas au rayonnage, aux couleurs des emballages, mais à la composition.

Troquez les yaourts aux fruits pour du fromage blanc avec des fruits frais (mixés ou non). 

Utilisez de bonnes huiles pour la cuisson de vos aliments.

À écouter : le podcast de l’émission de GRAND BIEN VOUS FASSE ! dédiée aux aliments transformés