21 Nov Femmes enceintes : quelques astuces pour une alimentation de grossesse équilibrée et limiter la prise de poids
La grossesse est une période de grands bouleversements pour le corps de la femme. Son métabolisme, ses besoins nutritionnels, ses dépenses énergétiques changent car désormais : la femme ne mange plus uniquement pour elle mais pour deux !
Mais attention, manger pour deux ne veut pas dire manger deux fois plus ! Afin de limiter la prise de poids (un phénomène tout à fait normal puisque nécessaire à la croissance de l’enfant), de combattre les maux de la grossesse et d’être en forme pendant les 9 mois de gestation, les femmes doivent adapter leur alimentation.
Dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée pendant la grossesse, les assiettes des futures mamans devront contenir des protéines, des acides gras essentiels, des glucides, des minéraux essentiels, des vitamines et des fibres.
Mais que faut-il manger pendant sa grossesse ? Et quels sont les bons réflexes et les astuces en nutrition lorsque l’on est enceinte ?
Surveillez les glucides pendant votre grossesse
Les glucides sont notre principale source d’énergie, ainsi il est indispensable de les intégrer dans une alimentation saine et équilibrée, enceinte ou pas. Nécessaires au développement du bébé (et à l’énergie de maman !), les glucides doivent néanmoins être consommés sous surveillance pendant la grossesse, une période où la femme est notamment plus sensible à la composition des glucides au petit déjeuner. Alors limitez leur consommation ou fractionnez-la tout au long de la matinée.
Enceinte, augmentez vos apports en fer !
Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent. Pour éviter les carences, intégrez à vos menus des aliments riches en vitamine C car ils favorisent l’assimilation du fer. Évitez de boire du thé et du café lors de votre repas car ils nuisent à l’absorption du fer !
Retrouvez le fer dans le foie, les oeufs, les haricots rouges, les noix de cajou, le chocolat noir (privilégiez celui à forte teneur en cacao), le soja (lait, germe, farine), les épinards ou encore le cumin, une épice qui a de nombreuses vertus (antalgiques, anti-inflammatoires…).
Ne négligez pas le calcium pendant votre grossesse
Indispensable à la construction des os de bébé et des vôtres, le calcium prévient également l’hypertension artérielle, favorise la décontraction des muscles utérins et diminue la dépression post-partum !
Le calcium ne se retrouve pas uniquement dans les produits laitiers, il est présent dans les amandes, les noisettes, les épinards, le poisson (et particulièrement dans les sardines à l’huile !), le pain complet, les haricots, ou encore le riz.
Enceinte, vous pouvez aussi le… boire ! Les eaux Hépar, Quézac, Badoit, Contrex ou Courmayer en sont d’excellentes sources.
Dans le cadre d’un régime végétarien, privilégiez les laits et yaourts végétaux enrichis en calcium.
Intégrez des aliments riches en acides gras essentiels
Lors de votre grossesse, ces acides gras (et notamment l’oméga 3 dit aussi EPA/DHA) sont en effet essentiels : ils contribuent au bon développement du cerveau, du système nerveux et du tissu adipeux (l’ensemble des cellules qui permettent de stocker les graisses) de l’enfant.
Où en trouver maintenant ? Dans les poissons type maquereaux ou sardine, dans l’avocat, dans certaines huiles végétales comme le colza, la cameline ou le chanvre ou dans l’huile de foie de morue.
Enceinte, boostez votre alimentation avec des vitamines
Pendant la grossesse, votre corps, qui est aussi la chambre, cuisine et salle à manger de votre bébé !, va avoir grandement besoin de vitamines, et en plus fortes doses. Votre alimentation de femme enceinte doit donc contenir les vitamines :
- B9 (levure de bière, cresson, avocat, lentilles, courgettes, poireaux, chou, endives…)
- D (saumon, hareng, sardine, maquereau, jaune d’oeuf, beurre…)
- B6 (soja, viande rouge, poisson, avocat, levure de bière…)
- A (oeuf, poisson, beurre, lait, abat, carotte, patate douce, courge…)
- E (épinard, chou vert)
- K (épinard, brocolis, asperge, miso)
Comment combattre la constipation due à la grossesse ?
C’est bien connu : la constipation est au programme des festivités de la grossesse. Pour la combattre, buvez de l’eau (1L et ½ min par jour) et commencez votre journée par un verre d’eau à jeun. Privilégiez les fibres contenues dans le pain complet, les céréales complètes, légumes verts et légumineuses) et faites du sport (piscine, marche, gymnastique) pour activer votre transit !
Enceinte : évitez de grignoter mais écoutez-vous !
On ne le répétera jamais assez mais le grignotage n’est pas l’option idéale lorsque l’on veut surveiller son alimentation. Si vous avez faim, privilégiez une collation saine avec quelques amandes, un yaourt ou un fruit. Le plus important : prenez le temps de savourer ce que vous mangez pour ressentir le rassasiement.
Ne culpabilisez pas si vous faites des écarts (évitez juste les fraises au mois de janvier car ce n’est pas vraiment la période !), car vos hormones font les montagnes russes. Adaptez votre alimentation en conséquence et préparez-vous des petites collations gourmandes qui ne vous donneront pas envie de piocher dans le premier paquet de bonbons qui croiserait votre chemin !
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Chaque grossesse est unique. N’hésitez pas à venir me consulter dans mes deux cabinets de nutrition-diététique (Paris & Bois-Colombes) afin d’établir ensemble le meilleur régime alimentaire en fonction de vos besoins nutritionnels, du poids à atteindre ou de la gestion du diabète gestationnel.
J’accompagne depuis de nombreuses années des femmes enceintes dans leur alimentation via mon coaching nutrition & grossesse. Mes objectifs ? Les accompagner dans leur prise de poids nécessaire (mais pas plus) mais également les aider à manger convenablement pour que les apports indispensables lors de la grossesse et de l’allaitement soient respectés. Et dans un second temps, les accompagner dans leur retour à leur poids de forme.