29 Avr Micronutrition : les bienfaits du magnésium

Le magnésium est un minéral qui joue un rôle essentiel au sein de l’organisme et possède de nombreuses vertus pour la santé. 

Pourtant indispensable, on s’aperçoit dans la pratique que de nombreuses personnes sont en déficit de magnésium. En effet, près 75% des hommes et 77% des femmes ont des apports inférieurs aux apports nutritionnels conseillés, selon l’étude * SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux AntioXydants) menée auprès de 5 000 Français ! Pourquoi ? Parce que nos apports alimentaires ne fournissent pas toujours suffisamment de magnésium.

Le magnésium est donc dans la ligne de mire de la micronutrition qui s’intéresse non seulement aux principales catégories de macronutriments (protéines, lipides, glucides les macronutriments…), mais aux micro-éléments (micronutriments) essentiels au bon fonctionnement de notre organisme (vitamines, minéraux et oligoéléments). 

Micronutrition : comprendre le rôle essentiel du magnésium

Le magnésium participe à l’activité des cellules, assurant notamment les échanges des minéraux, comme le calcium ou le potassium, entre les membranes cellulaires. 

Aussi, il joue un rôle essentiel au sein de notre organisme car il garantit une bonne transmission musculaire, et participe au bon fonctionnement des neurotransmetteurs (stockage et libération) qui assurent quant à eux la transmission de l’influx nerveux entre les neurones. 

Le magnésium occupe ainsi un rôle clé dans la régulation des émotions et sur votre moral. Il réduit la fatigue, le stress et l’anxiété (qui sont d’ailleurs les symptômes d’un déficit en magnésium !).  

Bon à savoir : il régule le système et le rythme cardiaque, et il intervient dans la prévention de troubles et maladies cardiovasculaires, ainsi que dans le diabète de type 2 ! Il contribue aussi à soulager quelques douleurs gynécologiques, à l’instar des symptômes du syndrome prémenstruel. 

Carence en magnésium : comment la reconnaître ?

La fatigue peut être un des signes d’un déficit en calcium en magnésium– c’est en général le symptôme le plus connu –, mais d’autres signes plus spécifiques doivent vous alerter sur une possible carence. D’une manière générale, les messages envoyés par votre corps traduisent ce qu’on appelle une “hyperexcitabilité neuromusculaire”. En gros : vous avez les nerfs en pelote ! 

Quelles sont les principaux signes d’un déficit en magnésium ? 

Stress, hyperémotivité, irritabilité, fatigue matinale, difficulté à se concentrer, maux de tête, insomnie, crampes, contractures, spasmes des paupières, douleurs musculaires, spasmes et tétanies musculaires, fourmillements, contractions de la lèvre supérieure (signe de Chvostek)… 

Micronutrition : dans quels aliments trouver du magnésium ?

Pour faire le plein de magnésium, voici quelques aliments à mettre dans votre assiette :

• les aliments à base de céréales complètes comme le riz ou le pain à préférer aux aliments raffinés (blanc)
• les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots..) à raison de 3 fois par semaine idéalement
• les oléagineux de type amandes, noix et noisettes, noix de pécan…30g par jour au goûter avec un fruit
• les graines de sésame et de tournesol, parfaites pour booster vos salades !
• le chocolat noir (minimum 70/80%) et le cacao en poudre (non sucré) tellement bon avec un café
• les fruits de mer (huîtres, et notamment les bigorneaux) et les crevettes roses une fois par semaine si possible
• la banane (100 g de banane, c’est 35 mg de magnésium)

Vous pouvez aussi… boire du magnésium ! En effet, certaines eaux minérales sont davantage concentrées en magnésium que d’autres. Alors misez sur de l’Hépar (une eau bien connue pour favoriser le transit), de la Rozana, de la Quézac, ou de la Badoit.

Autre option :  2 verres d’eau Donat du laboratoire PiLeJe qui apportent 70% des valeurs nutritionnelles recommandées. 

Magnésium : faire appel aux compléments alimentaires 

En cas de carence ou afin de couvrir vos besoins en magnésium, il peut être intéressant (ou nécessaire en fonction des cas) d’intégrer dans votre quotidien alimentaire des compléments alimentaires. 

Attention aux étiquettes et à ne pas dépasser la dose quotidienne préconisée soit : 

6 mg par kilo et par jour – ex : si vous pesez 70kg, 6 x 70 = 420mg/jour sont les valeurs nutritionnelles de référence dans le cadre d’une alimentation équilibrée. 

Souvent une cure d’attaque peut s’avérer nécessaire en cas de déficit ! Demandez conseil à votre médecin, votre nutritionniste, ou parlez-en avec votre pharmacien afin d’adapter la posologie adéquate.