Nutrition : astuces pour lutter et en finir avec la constipation - Isabelle de Vaugelas
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conseils en nutrition pour en finir avec la constipation

Nutrition : astuces pour lutter et en finir avec la constipation

Qu’elle soit chronique ou occasionnelle, la constipation est une affection commune qui touche davantage les femmes. Ce trouble gastro-intestinal fait ainsi souffrir près de 16 millions de Français. Pour remédier à la constipation, il est nécessaire d’adopter des réflexes au niveau de votre alimentation. Découvrez quelques habitudes simples à mettre en place pour en finir avec la constipation et les problèmes de transit !

Fini la constipation avec des aliments riches en fibres 

Les aliments riches en fibre sont le grand remède pour lutter et en finir durablement avec la constipation. Intégrez-les tous les jours dans votre alimentation ; l’ANSES recommande 30 grammes par jour. 

Pour lutter efficacement contre la constipation, mettez dans vos assiettes :

  • des légumes (épinard, haricots verts,…)
  • des fruits (datte, prune, pruneaux, abricot, figue, raisin, kiwi, pomme, melon…)
  • des céréales complètes. Stop le plain blanc ou le riz blanc. Misez sur des pâtes et féculents à base de farine complète.
  • et les légumes secs très riches en fibres comme les lentilles, pois chiches… 

Mangez à chaque repas une crudité (fruit ou un légume). Évitez les aliments transformés

constipation manger des fibres alimentaires

Bien s’hydrater pour éviter la constipation

Combien avez-vous bu de verres d’eau aujourd’hui ? Avec nos nouveaux modes de vie, il n’est pas rare d’observer chez mes patients souffrant de constipation ou d’autres affections intestinales qu’ils ne boivent pas assez d’eau. 

Pour une bonne hydratation, buvez 1,5 litre d’eau par jour. Si vous souffrez de constipation, privilégiez les eaux minéralisées riches en sulfates et magnésium. Ces eaux favorisent le transit grâce aux vertus laxatives de leurs minéraux. Buvez de l’Hépar®, de la Contrex® ou de la Courmayeur® ou la DONAT la plus riche en magnésium (1 verre par jour suffit).

Vous pouvez aussi boire des tisanes et infusions de plantes ayant des vertus laxatives et diurétiques (bourdaine ou l’ispaghul..). Vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de graines de lin dans un ½ verre d’eau ou encore dans un yaourt kéfir. 

Si vous êtes suffisamment hydraté(e), vos urines seront claires.  

Des bonnes huiles et matières grasses pour lutter contre la constipation

À chaque repas, consommez un peu de matière grasse comme de l’huile, de la crème ou du beurre. Préférez les matières grasses d’origine végétale et donc les huiles. L’huile d’olive est en effet concentrée en oléine, un actif aux propriétés laxatives. En effet il est important de lubrifier le colon pour faciliter le passage des matières. 

Il est donc important de veiller aux apports en acide gras. Utilisez des huiles toujours vierges première pression à froid en équilibrant olive, colza, noix. L’important, c’est l’apport en gras. Un peu de beurre sur une tartine de pain complet le matin et quelques cuillères d’huile dans la journée et c’est parfait ! 

À lire aussi : quelles huiles faut-il utiliser pour cuir ses aliments ? 

Pratiquer une activité physique pour améliorer le transit 

Bougez et marchez ! Pour stimuler le transit, il est indispensable de faire travailler vos muscles et vos jambes. Pratiquez une activité régulière, faites du sport ou marchez pour activer votre système intestinal. Stimulez votre ceinture abdominale et associez vos séances de gainage avec un massage du ventre (à partir de 2 min 25 pour vous épargner de la publicité sur une huile de massage). À pied, ne partez pas trop loin, on ne sait jamais 😉

Pendant le confinement et en raison de la baisse d’activité, de plus en plus de gens se sont plaints de problèmes nouveaux de constipations. Si vous en faites partie, ne cherchez pas bien loin les causes de vos problèmes de transit !

marche à pied pour arrêter constipation

Soigner son microbiote pour en finir avec la constipation 

Le microbiote désigne votre flore intestinale et l’ensemble des bactéries qui la composent. Avoir un microbiote en bonne santé permet d’éviter de nombreux problèmes digestifs et de transit, dont la constipation. En adoptant les principes de la cuisine microbiote (fibres, aliments fermentés, FODMAP…), vous diminuez par conséquent le risque de souffrir de constipation chronique. 

Pour en savoir plus sur le sujet, je vous invite à découvrir mon article sur le microbiote et la cuisine microbiotique pour chouchouter vos intestins.

Et dernière astuce : surélevez vos jambes aux toilettes avec une boite à chaussure calée sous vos pieds par exemple, ou un marche pied. Cette position facilite l’évacuation des selles et limite la constipation.