30 Mar Prévenir l’ostéoporose grâce à la nutrition

Liée à la vieillesse, l’ostéoporose est une maladie des os connue pour toucher davantage les femmes que les hommes. Elle entraîne une fragilisation et dégradation du tissu osseux. Cette maladie inflammatoire des os liée à un déséquilibre naturel peut être néanmoins anticipée grâce à une nutrition préventive et des réflexes à prendre bien avant son apparition. Mais comment ? Faut-il manger davantage de laitages et de yaourts car ils contiennent du calcium comme on peut le lire partout ? Et quels aliments manger pour prévenir et soulager l’ostéoporose ? 

L’ostéoporose, c’est quoi ?

L’ostéoporose est une maladie inflammatoire des os. Elle tend à ne plus être considérée par les spécialistes comme LA maladie du vieillissement. L’os est un tissu vivant qui se renouvelle quotidiennement, au rythme d’un cycle naturel à deux phases (démolition et reconstruction). Deux types de cellules prennent le relais : si les ostéoclastes assurent la résorption (ou démolition), les ostéoblastes s’activent à recréer de l’os nouveau (remodelage). 

Quand on vieillit, et en général après 45 ans, un déséquilibre naturel entre ces deux cellules s’installe. Il contribue à une fragilité et dégradation de votre capital osseux : l’ostéopénie puis l’ostéoporose. 

L’ostéoporose touche-t-elle uniquement les femmes ? 

L’ostéoporose est une maladie inflammatoire qui touche davantage les femmes que les hommes, notamment du fait de la ménopause. Les hommes n’y échappent pas, mais les cas sont moins fréquents et plus tardifs. En 2016, 39% des femmes de 65 ans étaient touchées par des problèmes d’ostéoporose (source : INSERM). Et saviez-vous que cette maladie inflammatoire des os est aussi à l’origine de près de 400 000 fractures chaque année !? 

Pour savoir si vous êtes concerné.e par l’ostéoporose, différents examens médicaux sont possibles comme la densitométrie osseuse, ou des examens du sang et des urines. L’ACC (Analyseur de Composition Corporelle ou impédancemètre) délivre également l’indice de masse osseuse. Ce type d’appareil équipe certains cabinets de nutritionnistes. Je l’utilise moi-même dans le cadre de mes consultations et accompagnements en nutrition-diététique. 

Quels sont les facteurs qui contribuent à l’ostéoporose ? 

Si la génétique joue un rôle important dans la formation de cette maladie inflammatoire des os, l’alimentation occupe elle aussi une place clé. C’est pourquoi il est nécessaire d’anticiper et d’adopter les bons réflexes dès le plus jeune âge. Et si l’on veut faire de vieux os ! Une alimentation saine joue ainsi un rôle préventif et permet de retarder les effets ou de les diminuer. 

Voici les principaux éléments qui favorisent l’ostéoporose :

Le stress oxydatif	Il génère trop de radicaux libres qui attaquent et abîment vos cellules !
Une alimentation pauvre en fruits et légumes	Les fruits et légumes contiennent vitamines, fibres et minéraux essentiels nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme (renouvellement des cellules, organes…). C’est aussi des aliments alcalinisants. J’y viens plus bas !
Un apport insuffisant en calcium et vitamine D	Au sein du processus de la digestion, c’est grâce à la vitamine D que vous assimilez le calcium et qu’il peut se fixer sur vos os. Sans vitamine D, manger des aliments riches en calcium n’est pas suffisant !
Une carence en vitamine K	Elle est indispensable pour la coagulation du sang, mais elle contribue aussi à l’action de l’ostéocalcine, elle-même impliquée dans la calcification osseuse.
Une alimentation riche en sel	Le sodium contribue à éliminer le calcium dans vos urines.
Trop d’aliments acidifiants	L’ostéoporose est favorisée par un déséquilibre acido-basique. Pour simplifier, il y a deux catégories d’aliments : les acidifiants (aliments riches en minéraux acidifiants comme les protéines animales et céréales) et  basifiants (aliments riches en minéraux alcalinisants comme les végétaux).

Comment prévenir l’ostéoporose grâce à l’alimentation ? 

Pour prévenir l’ostéoporose, adoptez les bons réflexes et une alimentation santé dès maintenant !

• Mangez moins d’aliments acidifiants (sucre raffiné, viandes et protéines animales, céréales, alcool…) et les sodas 
• Réduisez votre consommation de sel
• Choisissez les bonnes graisses alimentaires et huiles végétales (attention à leur cuisson !) comme l’huile de colza, la sardine, le maquereau, l’avocat, le lin…
• Surveillez vos apports en vitamine D et en calcium en consommant des laitages (pas besoin d’en abuser !) et des fromages (fromage frais et attention au parmesan qui est l’aliment le plus acidifiant), du poisson (sardines à l’huile, huile de foie de morue…), des œufs, des épinards, ou encore des amandes. Certaines eaux comme Hépar, Quézac ou Courmayer, sont aussi riches en calcium. Évitez celles qui contiennent trop de sodium. 
• Faites le plein d’aliments riches en vitamine K nécessaire à la bonne santé de vos os et à la coagulation du sang. Où la trouver facilement ? Le natto est l’aliment le plus riche en vitamine K2. Vous pourrez en trouver dans les épiceries japonaises. Dans les végétaux de couleur verte de type brocoli, épinard, laitue, endive, salade, ainsi que dans l’huile de colza ou huile de soja. 
• Sortez et exposez-vous au soleil pour faire le plein de vitamine D ! C’est en effet une vitamine qui se synthétise par la peau lorsqu’elle est exposée au soleil. 
• Renforcez vos muscles et vos os grâce à la pratique d’une activité physique régulière. 

Vous souffrez d’ostéoporose ou vous souhaitez adopter les bons réflexes pour prévenir son apparition et limiter les dégâts ? Prenez rendez-vous en ligne avec moi. Je consulte à distance ou dans un de mes deux cabinets de nutrition/diététique à Paris et Bois-Colombes.