Ménopause et bouffées de chaleur : comment calmer ses hormones avec l’alimentation ? - Isabelle de Vaugelas
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portrait femme article nutrition et ménopause

Ménopause et bouffées de chaleur : comment calmer ses hormones avec l’alimentation ?

La ménopause fait, fera ou a fait, partie du quotidien de toutes les femmes. Cette étape naturelle marque la fin de la fertilité et le grand chamboulement des hormones. Aussi, la ménopause entraîne des changements physiologiques comme les bouffées de chaleur, prise de poids, sueurs, troubles du sommeil et de l’humeur. Si on ne peut rien n’y faire car c’est un phénomène naturel, il existe certaines solutions pour en soulager les symptômes. L’alimentation est utile en cas de problèmes gynécologiques. Tout comme pour l’endométriose, la nutrition peut en effet contribuer à la diminution de ces bouleversements hormonaux et physiologiques liés à la ménopause. 

Pourquoi la ménopause cause des bouffées de chaleur ? 

La ménopause est un processus naturel qui survient généralement chez les femmes, entre 45 et 55 ans. Elle signe la fin des règles, et donc la perte de la fertilité. Les ovaires cessent de fonctionner, et pour de bon ! La production de la progestérone s’arrête, suivie par celle des œstrogènes. On parle d’hypoœstrogénie. 

Ce phénomène hormonal naturel est à l’origine des bouffées de chaleur, et des autres symptômes qui accompagnent cette période de transition dans la vie d’une femme. Les bouffées de chaleur liées à la ménopause peuvent être très gênantes au quotidien. Elles peuvent durer jusqu’à 10 ans, alors autant trouver des parades ! Rassurez-vous : vous n’êtes pas la seule. Selon l’Inserm, 20 à 25% des femmes se plaignent de troubles qui affectent directement leur qualité de vie pendant la ménopause. Une femme vit plus de ⅓ de sa vie en ménopause. Plus de 50% des femmes ménopausées souffrent de bouffées de chaleur, et 25% des femmes ménopausées ont toujours des bouffées de chaleur 10 ans après la ménopause.

Bon à savoir : comment savoir si vous êtes ménopausée ? Une absence de règles (aménorrhée) pendant un an suite à l’arrêt de la production de la progestérone et des œstrogènes, des symptômes climatériques (sécheresse vaginale, bouffées de chaleur, douleurs articulaires…).

santé de la femme, ménopause et nutrition

La nutrition contre les bouffées de chaleur de la ménopause 

À la ménopause, votre métabolisme ralentit. Il est donc important d’adapter votre régime alimentaire à ce « nouveau corps » que vous êtes en train d’apprivoiser. L’apport calorique journalier conseillé varie en fonction de votre profil (sport, sédentarité), votre âge ou votre état de santé (maladie, traitement en cours). Il reste néanmoins une bonne référence. Faire appel à une nutritionniste vous aidera cependant à définir des apports journaliers personnalisés et adaptés.

Pour contrer les effets de la ménopause, rester en bonne santé !, garder sa masse musculaire et ne pas prendre du poids, mangez équilibré et varié. Mangez des protéines (1,5g/kg de votre poids), des lipides et des glucides. Pour diminuer les risques liés à l’ostéoporose, ne négligez pas vos apports en calcium, vitamine D, vitamine K 

Ménopause : quels aliments manger ?

  • protéines animales (poissons gras) ou végétales (soja, tofu…) 
  • laitages (fromage blanc et yaourt de brebis, pas de yaourts aromatisés),
  • fromages affinés (à consommer avec modération en raison de leur indice PRAL (acidifiant) à éviter pour l’ostéoporose,
  • aliments riches en phytoestrogènes ou isoflavones (soja, lin, pois chiches et légumineuses, ail, anis, chou-fleur, sauge, trèfle rouge),
  • fibres (légumineuses, légumes, fruits),
  • légumes, herbes et fruits riches en calcium (thym, cannelle, cumin, chou vert, kale, fenouil, épinard, fruits secs comme les amandes et figues séchées).

Naturellement présents dans certains aliments, les phytoestrogènes sont également disponibles sous la forme de compléments alimentaires. Demandez conseil à un professionnel de santé.

Qu’est-ce qu’on évite de consommer pendant la ménopause ?

  • les aliments et boissons ultra transformés, trop sucrés ou trop salés,
  • les produits allégés, qu’on a tendance à davantage manger car notre cerveau nous dit que « ça va, c’est toujours mieux que… »,
  • l’alcool,
  • les boissons excitantes (café, soda) 
  • les aliments riches en acides gras saturés (beurre, friture)
  • une alimentation trop acidifiante.

D’autres solutions naturelles pour diminuer les bouffées de chaleur ?

Des solutions naturelles et des habitudes permettent de réduire les bouffées de chaleur, ne pas prendre de poids et rester en forme pendant la ménopause :

  • la pratique d’une activité physique régulière (marcher tous les jours, c’est déjà bien !), en visant à améliorer la souplesse, l’endurance mais aussi l’équilibre et la force
  • l’arrêt de la cigarette,
  • boire suffisamment d’eau (1,5 litre par jour)
  • prendre son mal en patience et muscler son esprit avec de la méditation,
  • la bienveillance envers soi-même,
  • partager ses émotions et en parler avec d’autres femmes ménopausées ou non,
  • écouter votre esprit et votre corps,
  • baisser le chauffage ou ne pas trop se couvrir à l’intérieur,
  • mettre des vêtements plus amples en coton, lin ou matières naturelles, 
  • manger de saison et bio ou nettoyer obligatoirement ses légumes et fruits pour éviter les pesticides et perturbateurs endocriniens,
  • ne pas minimiser votre gêne ou les symptômes,
  • faire appel à des spécialistes de la santé de la femme.
ménopause et alimentation pour soulager les femmes

Pourquoi consulter un médecin et/ou nutritionniste pendant la ménopause ?

La ménopause est une période à risque chez la femme, elle peut entraîner dans certains cas des problèmes cardiovasculaires ou osseux, mais également une prise de poids. Un(e) spécialiste de la nutrition peut ainsi très bien compléter l’expertise de votre médecin traitant et/ou de votre gynécologue. Ces trois acteurs de la santé fonctionnent en collaboration afin de trouver des solutions adaptées à chacune. Parfois, les solutions naturelles ne suffisent pas et le recours à un traitement hormonal s’impose.  

Spécialisée dans le traitement par la nutrition de la femme à toutes les étapes de sa vie (puberté, grossesse, ménopause), je n’en reste pas moins une femme. C’est pourquoi je vous accompagne avec bienveillance et compréhension lors de ces moments de transition, afin que vous vous sentiez non seulement bien dans votre assiette mais également dans votre corps et votre tête. 

Vous souffrez de bouffées de chaleur ? Vous ne savez pas comment adapter votre alimentation pour éviter de prendre du poids et rester en forme pendant votre ménopause ? Je vous invite à me consulter dans un de mes deux cabinets (Paris ou Bois-Colombes) pour un bilan personnalisé. J’effectue aussi des consultations à distance donc où que vous soyez, sachez que je pourrais vous aider.