Intolérance au gluten : on fait quoi ? - Isabelle de Vaugelas
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Intolérance au gluten : on fait quoi ?

L’intolérance au gluten n’est pas un mythe ou un phénomène de mode ! Source d’une véritable souffrance, elle handicape au quotidien de nombreuses personnes. Mais bonne nouvelle : une vie sans gluten est tout à fait possible. À condition de savoir quelle pathologie (maladie coelique, hypersensibilité, allergie) vous fait souffrir et de consommer les bons aliments. Une vie sans gluten : mode d’emploi ! 

Qu’est-ce que le gluten ? Une définition simple !

Le gluten, c’est l’ensemble des protéines qui constituent le blé et que l’on retrouve dans d’autres céréales de type orge, seigle et avoine. Les aliments qui contiennent donc du gluten sont donc principalement : les farines, certains féculents comme les pâtes, le pain, les aliments à base de ces céréales comme les biscuits etc. Plus simplement : le gluten est partout ou presque. Mais l’on peut très bien adopter une alimentation sans gluten car une grande famille d’aliments n’en contient pas : je veux parler des fruits et des légumes frais ! Et ils ne sont bien sûr pas les seuls mais j’y arrive plus bas !

Quid de l’épeautre ? Parce qu’il contient moins de gluten et qu’il n’a pas subi de mutation génétique, le petit épeautre ne provoque pas les symptômes liés aux intolérances. Il est donc davantage supporté par l’organisme des intolérants. Je recommande néanmoins d’introduire progressivement le petit épeautre en faible quantité afin de voir si vous le tolérez.  

Les pathologies liées au gluten 

On distingue principalement trois pathologies liées au gluten selon le degré d’intolérance :

  • la maladie coeliaque, une maladie auto-immune qui provoque des réactions immunitaires anormales et violentes. Lorsqu’on souffre de la maladie coeliaque, toute consommation de gluten est strictement proscrite. Cette maladie concerne environ 1% de la population française, soit 670 000 personnes. (source : article Une « épidémie » d’intolérance au gluten en France ? La recherche tente d’y voir plus clair sur le site Sciences & Avenir).
  • l’allergie au gluten. Comme une allergie classique, elle se manifeste par des crises et des réactions rapides et violentes (urticaire, vomissements etc.).
  • l’hypersensibilité au gluten. C’est la plus commune des trois pathologies. Elle se manifeste par des douleurs, une mauvaise digestion, des troubles intestinaux (constipation, diarrhées…) lorsqu’on mange des aliments qui contiennent du gluten. 

Comment savoir si le gluten vous rend malade ?

Environ 10 à 20% des personnes qui souffrent de la maladie coeliaque sont correctement diagnostiquées (source : article Sciences & Avenir) ! Hypersensibilité, maladie coeliaque ou allergie, certains signes comme des problèmes intestinaux réguliers, des douleurs abdominales, des nausées, un amaigrissement, des crampes (la liste est longue !)… doivent vous alerter. La maladie coeliaque peut provoquer des troubles gynécologiques voire même des retards de croissance chez l’enfant. Il est donc indispensable de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic et effectuer des tests. Une biopsie confirmera aussi le diagnostic. La maladie coeliaque peut être détectée lors d’une analyse de sang. D’autres analyses comme une endoscopie/gastroscopie sont ensuite effectuées.

pain à base de farine sans glutent

Quels sont les aliments qui ne contiennent pas de gluten ? 

Céréales, graines, tubercules et féculentsMaïs, riz, riz sauvage, riz gluant, soja, sarrasin*, manioc (tapioca), pomme de terre, millet, sésame, quinoa, châtaignes, sorgho, igname, topinambour, châtaignes…
Et leurs dérivés disponibles sous forme de farine, fécule, crème, grains, galettes, pop corn, polenta…
Produits laitiers et protéines animalesLait frais, lait frais pasteurisé, stérilisé UHT, concentré, lait en poudre (entier, demi-écrémé, écrémé), Yaourts, fromage blanc, petits suisses nature, viandes et volailles fraîches, natures, abats nature…
Légumes et fruits fraistous ! à condition de les acheter bruts
Légumineusespetits pois, haricots secs, lentilles, pois cassé, fèves, pois chiches…

Découvrez la liste complète par l’AFDIAG, l’Association Française Des Intolérants Au Gluten.

Quels aliments éviter lorsqu’on est intolérant au gluten ?

Pour éviter le gluten, on ne consomme PAS de : blé (froment, épeautre, Kamut), orge, seigle (triticale), et leurs dérivés sous forme de farine, crème, chapelure, semoule, galettes, flocons, couscous et amidons, de pâte, ravioli, gnocchi, boulghour, chapelure, pain azyme ; Pain de toutes sortes, de yaourts aux céréales, de viandes panées ou en croûte…

Certains aliments sont à surveiller comme : les galettes de riz, les desserts industriels et les préparations toutes faites, les sauces etc. Avec le gluten, la vigilance est de mise !

Un moyen mnémotechnique pour retenir les aliments où l’on trouve du gluten : BASOKE (blé, avoine, seigle, orge, kamut, épeautre).
Aliments sans gluten fruit et légume

Conseils pratiques de nutritionniste pour une vie quotidienne sans gluten

Pendant vos courses, consultez les étiquettes alimentaires et la liste des ingrédients. Malgré les apparences, certains peuvent contenir du gluten. 

Préférez toujours les produits non transformés, avec une liste courte d’ingrédients et frais. 

Au restaurant, demandez la liste des allergènes et soyez vigilant.e aux mentions « traces de, peut contenir, présence possible de… ». L’affichage des allergènes est obligatoire pour les restaurateurs depuis le 1er juillet 2015, date d’entrée en vigueur du décret n°2015-447 du 17 avril 2015.

Que faire en cas d’intolérance au gluten ?

Lorsque l’on doit changer de régime alimentaire à cause du gluten, il est fortement recommandé de se faire accompagner par votre médecin généraliste et un nutritionniste. Je vous le disais plus haut mais le gluten se cache dans de nombreux aliments ! 

Prenez rendez-vous avec moi pour une consultation en nutrition. Je vous accompagne pour créer vos menus sans gluten, et éviter les carences qui peuvent survenir lors du changement de vos habitudes alimentaires. 

Pour en savoir plus sur le gluten, consultez mon guide complet disponible au format pdf et gratuit de 25 pages. Vous y trouverez des exemples de menus et de journée type !