Conseils pour déchiffrer les étiquettes alimentaires - Isabelle de Vaugelas
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conseils et astuces pour déchiffrer les étiquettes alimentaires

Conseils pour déchiffrer les étiquettes alimentaires

Comprendre la liste des ingrédients sur une étiquette alimentaire peut être un vrai casse-tête ! Quelles sont les informations les plus importantes ? Quels sont les ingrédients qu’il faut absolument éviter ? Cet aliment contient-il trop de sucres ? La composition de cette sauce est-elle intéressante sur le plan nutritionnel ?

Aussi, voici quelques astuces et conseils pour vous aider à comprendre la liste des ingrédients et les informations sur les emballages de vos aliments !

Comprendre la liste des ingrédients

Tout d’abord, la liste des ingrédients est décroissante, ce qui veut dire que les ingrédients qui viennent en premier sont ceux qui sont les plus présents dans le produit. Donc attention aux ingrédients qui arrivent en pole position !

Faites confiance aux produits qui ont une liste d’ingrédients courte et bien sûr qui contiennent le moins de sucre possible. Il s’agit des produits les plus naturels ; les aliments ultra-transformés ou plutôt louches ont quant à eux une composition aussi longue qu’un roman de Stendhal !

Déchiffrer les additifs d’une liste d’ingrédients

Dans la liste des ingrédients, vous allez également retrouver les différents additifs classés par catégories comme les colorants (classés entre E100 et E199), les conservateurs (entre E200 et E299) et les antioxygènes (entre E300 et E399).
Mais tous les additifs ne sont pas artificiels ou nocifs. Pour en savoir plus, l’association de consommateurs UFC Que choisir a établi une liste de 87 additifs alimentaires qu’il faut éviter. Si vous avez peur de les oublier, écrivez-les sur une feuille volante (ou la liste des courses !) à emporter avec vous lors de votre shopping.

le sucre dans l'alimentation

Comprendre les informations nutritionnelles d’une étiquette

Lipides vs glucides : le gras ou le sucre ?

“Lipides dont acides gras saturés”, “glucides dont sucres”, ces deux appellations peuvent parfois dérouter. Pour résumer très grossièrement : les lipides correspondent au gras contenu dans un aliment. Les lipides ne sont néanmoins pas à exclure d’une alimentation équilibrée, mais à surveiller. Dans le cadre d’un régime cétogène, leur consommation est d’ailleurs privilégiée sur les glucides. On évite néanmoins les aliments qui présentent une forte proportion d’acides gras saturés, car consommés en trop grande quantité, ils vont déséquilibrer les apports en lipides (saturés-insaturés) et ainsi favoriser les maladies de civilisation (problèmes cardiovasculaires, diabète, cancer…).

Les glucides (ou les sucres) sont essentiels à l’organisme. Ils fournissent le carburant à votre organisme. Sauf indication de votre médecin, il est indispensable d’en intégrer à son alimentation. Mais attention à la petite ligne “dont sucre” qui vient indiquer le taux de sucre ajouté caché dans la composition. Si certains aliments contiennent naturellement du sucre, il est courant que les industriels en ajoutent. Donc en général, méfiez-vous des quantités affichées au niveau de la ligne “dont sucre” car il s’agit dans la plupart des cas du mauvais sucre. Et quand on sait que le sucre peut devenir une addiction, autant rester vigilant !

Les autres noms du sucre

Pour améliorer les saveurs et pour son côté addictif le sucre est utilisé abondamment dans l’industrie agro-alimentaire. Bien caché derrière des noms scientifiques, le sucre est partout ! Même dans certains plats bio et d’apparence assez saine. Évitez les produits qui contiennent les sucres suivants : dextrose, fructose, galactose, glucose, lactose, malt, malt d’orge, maltodextrine, maltose, mélasse, saccharose, sirop de glucose déshydraté, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs, sirop de malt.

Autres conseils lorsque vous faites vos courses alimentaires

Enfin, évitez les aliments qui contiennent trop de sel et privilégiez les aliments riches en fibres. Méfiez-vous aussi des couleurs des emballages, ou des produits présentés dans les rayons bio, ils sont parfois trompeurs ! Bio ne veut pas toujours dit sain et équilibrée !

Un aliment sur lequel il faut être vigilant : le miel. Privilégiez-le bio et de bonne qualité ! Les miels bas de gamme sont généralement mélangés avec des sirops de sucre industriels.

aide pour lire et comprendre étiquettes alimentaires

La classification NOVA pour vous aider à repérer les bons et mauvais aliments

Bien que l’indice Nutri-Score donne aussi rapidement des informations sur la qualité nutritionnelle d’un produit, je privilégie la classification NOVA. Elle divise en 4 catégories les aliments en prenant en compte les techniques de fabrication d’un produit. La classification NOVA permet ainsi de mettre en lumière le degré de transformation des aliments. Et de repérer rapidement les produits ultra-transformés à bannir de vos placards !

  • Dans le groupe 1, on retrouve les aliments non transformés ou peu transformés : les produits frais (légume, viande, œuf, lait, fruit etc.), les aliments naturels n’ayant subi aucun ajout de substances supplémentaires (mais qui ont pu être lavés, triés, broyés, séchés etc.).
  • Le groupe 2 réunit les ingrédients culinaires transformés ; il s’agit des aliments utilisés pour préparer, assaisonner et cuire vos plats (huile, beurre, sel, sucre…).
  • Sont regroupés dans la catégorie 3 les aliments transformés. Il s’agit généralement de produits peu transformés, mais auxquels peuvent avoir été ajoutés du sucre, du sel ou d’autre substance comme de l’huile. En résumé : un mélange des groupes 1 et 2. Quelques aliments de cette catégorie : fromages, les pains (non emballés), jambon, les graines salées etc.
  • Dans le groupe 4, sont réunis les aliments ultra-transformés. Soit des produits où ont été ajoutés de nombreux additifs, des arômes, du sucre etc., et dont la fabrication se décompose en de nombreuses étapes. Pour en savoir plus, je vous invite à lire mon article dédié aux aliments ultra-transformés.

Deux outils pour lire et comprendre les étiquettes alimentaites

L’application Open Food Facts donne non seulement le Nutri-Score, le classement NOVA ainsi qu’une note sur la qualité nutritionnelle d’un aliment.

De son côté, SIGA vient de lancer son application mobile qui permet sur une échelle de 1 à 7 de repérer le niveau de transformation des aliments (elle s’inspire de la classification NOVA). Et pour des produits avec une excellente composition, fiez-vous aux deux médailles SIGA !