07 Jan Comment bien consommer les fruits à coque ?
Aussi appelés fruits secs, les fruits à coque possèdent en plus de leur goût délicieux de nombreuses vertus sur le plan nutritionnel. Mais qu’appelle-t-on fruits à coque ? Pourquoi intégrer les oléagineux dans une alimentation santé ? Et en quelle quantité ?
Les fruits à coque, c’est quoi ?
Les fruits à coque font partie de la grande famille des oléagineux. Les oléagineux sont des plantes que l’on cultive soit pour leurs graines, soit pour leurs fruits contenus dans leur coque.
Parmi les fruits à coque, on retrouve donc les amandes, pistaches, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes, noix de macadamia, noix de pécan ou encore les pignons. Mais où est donc passée la cacahuète me direz-vous ? Contrairement à leur look, les cacahuètes ne sont pas vraiment des fruits à coque mais plutôt des légumineuses. Elles sont le fruit de l’arachide qui fait partie de la famille des légumineuses (Fabaceae).
| Un conseil pratique : les allergies aux fruits à coque et oléagineux sont nombreuses ! Lorsque vous cuisinez un repas pour des amis ou votre famille, assurez-vous que personne n’est allergique ! |
Quels sont les bienfaits sur la santé des fruits à coque ?
Les oléagineux ont longtemps joui d’une mauvaise réputation en raison de leur apport énergétique élevé (nombre de calories contenues dans un aliment). Depuis quelques années, les fruits à coque et oléagineux ont enfin retrouvé leur place dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Les fruits à coque sont appréciés pour :
- être des sources de bonnes graisses comme les omégas 3, 6 et 9,
- leur richesse en fibres,
- fournir des protéines végétales,
- leur faible index glycémique,
- contenir de nombreuses vitamines (B et E particulièrement),
- participer au bon fonctionnement et à la santé de votre système cardiovasculaire en prévenant certaines pathologies,
- contribuer à réduire le mauvais cholestérol grâce à ses lipides,
- leur effet antioxydant
- leur teneur en minéraux comme le magnésium, zinc, phosphore, fer etc.
En bref : aucune raison de ne pas en manger ! Mais attention consommez-les dans les bonnes proportions car les fruits à coque sont riches en lipides et donc caloriques.
La teneur en macro et micro nutriments des oléagineux à coque varie selon le type de fruit. Pour consulter leur composition détaillée des différents fruits à coque, consultez la table de composition nutritionnelle Ciqual gérée par l’Anses (Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale).
Quelle quantité de fruits à coque consommer par jour ?
Il ne faut pas abuser des bonnes choses ! Alors même si leur goût est délicieusement réconfortant, on évite de se prendre pour un écureuil ! Il est désormais recommandé de consommer une petite poignée par jour. En raison de leur richesse nutritionnelle (et plus particulièrement en oméga 3), les fruits à coque ont en effet intégré le 4ème PNNS (Programme National de Nutrition et Santé) qui regroupe des recommandations alimentaires prescrites.
Comment savoir si vous respectez la quantité ? Placez au creux de votre paume quelques oléagineux. Il faut que vous puissiez refermer entièrement votre main.
| Envie de grignoter ou une petite faim à 16 heures ? Plutôt qu’un gâteau ou un soda, préférez une petite poignée d’amandes. Effet coupe-faim garanti ! Je préconise toutefois d’éviter le grignotage entre les repas, aussi sain et équilibré le snack puisse-t-il être. |
Comment choisir ses oléagineux et les produits à partir de fruits à coque (boissons végétales, purée…) ?
Achetez vos fruits à coque et oléagineux :
- Bio,
- en vrac (comme vos légumineuses 😉),
- nature (non salé ou sucré, non assaisonné).
Ensuite, attention aux purées d’oléagineux ! Le beurre de cacahuètes par exemple n’est pas une purée de cacahuètes. Il contient d’autres ingrédients comme de l’huile, du sel ou encore du sucre. Regardez la liste des ingrédients pour vous faire une idée ! Privilégiez les purées d’oléagineux totalement nature (sans crunchy, morceaux de chocolat ajoutés etc.) plutôt que les beurres d’arachide, amandes, noisettes. Pas besoin de préciser que le N***A est à proscrire !
Pour le reste, je vous invite à lire mon article sur les laits et boissons végétales !