16 Fév De l’importance du fer et où le trouver ?

Si la légende des épinards et de Popeye a depuis longtemps été démystifiée, il n’en reste pas moins que le fer est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Mais concrètement quel(s) rôle(s) joue-t-il ? Pourquoi les femmes sont-elles plus sujettes à des carences en fer ? Et comment fer pour en consommer en quantité suffisante ?  

Le fer : un oligo-élément essentiel 

Le fer est naturellement présent dans l’organisme en très faible quantité. On le retrouve dans les globules rouges, dont la fonction est de transporter l’oxygène vers les cellules de notre organisme. 

Le rôle du fer est primordial car il participe à plusieurs fonctions vitales telles que : la formation de l’hémoglobine (la protéine présente dans les globules rouges), la production de notre énergie, l’oxygénation et le développement des cellules (régulation et différenciation), et par conséquent des muscles. 

Parce que notre organisme n’est pas en mesure de le synthétiser tout seul, il est nécessaire de consommer des aliments qui en contiennent pour conserver un taux normal de fer. 

Mais gare à l’excès : pour avoir une santé de fer, il ne faut pas en abuser non plus ! 

Quels sont les autres oligo-éléments ? 

Dans la famille des oligo-éléments, on retrouve : l’iode, le cuivre, le manganèse, le sélénium, le zinc… Il ne faut pas confondre cette famille avec les minéraux (sodium, potassium, calcium, magnésium…).

Quel est le taux normal de fer dans le sang ? 

Pour un homme adulte, le taux normal de fer dans le sang est compris entre 70 et 175 μg/dl (microgrammes par décilitre) et chez la femme, entre 50 et 150 μg/dl. 

Dans quels aliments trouver du fer ? 

Le fer est naturellement présent et en quantité satisfaisante dans ces aliments : 

• la viande rouge,
• les abats (type rognons, foie de veau), avec une mention spéciale pour le boudin noir,
• le cacao en poudre, 
• les fruits de mer (palourdes, huîtres, coques, moules),
• le poisson (dit gras comme le maquereau, sardine…), 
• les oeufs,
• les légumineuses de type lentilles, haricots rouges et pois chiches,
• les céréales complètes, 
• le soja,
• le persil,
• les fruits secs (amandes, noix, noisettes, pistaches).

 

En bref : une alimentation variée et équilibrée permet de réduire les risques de carences en fer en fournissant un apport satisfaisant. 

Ce qu’il faut savoir pour éviter les carences en fer 

D’abord, il existe deux types de fer selon leur provenance : on appelle fer héminique celui qui provient de la viande, et non héminique le fer que l’on retrouve dans des aliments d’origine végétale, les produits laitiers et les œufs. 

Le fer non héminique est moins bien assimilé par l’organisme seul. C’est pourquoi il est nécessaire de l’accompagner d’une alimentation riche en vitamine C pour éviter les carences dans le cadre d’un régime végétarien par exemple. 

Ensuite, les apports journaliers recommandés pour couvrir vos besoins en fer varient selon votre âge, sexe et physiologie (grossesse, ménopause, abondance des menstruations etc.). Pour en savoir plus, consultez les références nutritionnelles de l’Anses. Pour info, les besoins journaliers en fer sont : 1 mg/j chez l’homme et 2 mg/j chez la femme. 

Quels sont les signes et symptômes d’une carence en fer ?

Les femmes sont souvent touchées par une carence en fer en raison de leurs menstruations. Les femmes enceintes ou les végétarien.ne.s peuvent également souffrir d’une carence. 

Les symptômes d’une carence en fer sont : 

• fatigue et baisse générale de motivation, 
• pâleur, 
• chute de cheveux,
• essoufflement,
• palpitations,
• problème de concentration et troubles cognitifs,
• ….

 

En cas de carence, il est important de réagir (mais sans paniquer !) pour éviter l’anémie ferriprive ou martiale, ou des problèmes plus graves. Un contrôle régulier via un bilan sanguin est un bon début pour prévenir le manque de fer.

Si l’alimentation est généralement suffisante pour réduire une carence en fer, des compléments peuvent aussi être recommandés. Attention : prendre des compléments alimentaires en fer ne s’improvise pas. Faites-vous suivre et accompagner par un professionnel de la santé et/ou un.e nutritionniste pour adapter vos menus. Une prise de sang doit être effectuée pour confirmer la carence dans le cadre d’un diagnostic médical, et avant tout prise de complément.