23 Mar Pourquoi et comment consommer des graines germées ?
Croquantes et fraîches, les graines germées connaissent depuis quelques années une seconde jeunesse. Vous avez déjà dû les croiser au restaurant, trônant fièrement au-dessus de certains plats ou dans les rayons frais des magasins bio. Acidulées, colorées, croquantes, épicées, les graines germées ont plus d’un goût dans leur sac. Elles sont idéales pour égayer vos salades et vos entrées froides, et parfaites pour booster votre organisme grâce à leur richesse en nutriments !
Mais comment manger les graines germées ? Quelles sont les qualités nutritionnelles des graines germées ? Comment faire soi-même la germination des graines ?
Qu’est-ce que sont les graines germées ?
Comme leur nom l’indique, les graines germées désignent des graines que l’on a fait germer hors sol, dans un germoir transparent. Au contact de l’eau, de la chaleur et de la lumière, les graines se mettent à pousser et à germer. On appelle ce processus la germination.
On peut considérer les graines germées comme le stade embryonnaire du végétal. À ce niveau de développement, la plante se met à produire et à faire ses réserves en nutriments, afin de continuer sa croissance.
On distingue plusieurs grandes variétés de graines germées :
- les légumineuses (lentille, pois chiche, alfalfa, haricot mungo, petit pois…),
- les liliacées (ail, fenouil, oignon, poireau, persil…),
- les graminées (quinoa, blé, sarrasin, millet…),
- les brassicacées (brocoli, graines de moutarde, choux rouge, chou chinois…),
- les composées (laitue, tournesol…).
Pourquoi intégrer les graines germées dans votre alimentation ?
Le processus de germination participe à l’augmentation des vitamines, minéraux et oligo-éléments, contenus dans les graines. Il y a 6 fois plus de vitamine C et 3 fois plus de vitamine A dans une graine germée de blé qu’un grain de blé (source : AFPGG, l’Association Française des Producteurs de Graines Germées).
À ce stade d’évolution, les graines germées sont également riches en acides gras essentiels, micro et macro-nutriments (protéines, fibres…). Parce qu’elles contiennent de nombreux enzymes, la digestion des graines germées par votre organisme est facile et « se déroule sans accroc ».
Les graines germées réunissent donc de nombreuses qualités : digestion facile, grande richesse en micro et macro-nutriments et un goût délicieusement croquant.
Dans le cadre d’une alimentation sans viande, les graines germées sont idéales pour éviter les carences et vous donner de la vitalité !
Comment manger les graines germées ?
Afin de conserver tous leurs macro et micro-nutriments, les graines germées sont à consommer fraîches et non cuites. Les graines germées de légumineuses peuvent être passées à la vapeur quelques minutes. Ajoutez en une poignée dans vos salades ou au-dessus d’une soupe froide. Elles se marient aussi très bien avec des tartares de viande ou de poisson, et leur donnent du croquant.
Pour ce qui est de la quantité, n’en mangez qu’une petite poignée par jour.
Graines germées : quelles précautions prendre pour éviter la contamination ?
Le risque 0 de contamination et d’infection (salmonelle ou E. Coli) n’existe pas en matière de germination. Les graines germées sont des aliments à risque, du fait qu’on les mange crues et en raison de leur environnement de croissance (milieu humide et chaud).
La vigilance s’impose, mais ceci ne doit pas vous refroidir ! Vérifiez l’origine des graines germées que vous achetez. Préférez les graines qui proviennent de la zone européenne, ou mieux en France.
Si vous faites germer vos graines, quelques précautions s’imposent comme :
- la stérilisation des bocaux,
- se laver les mains lorsque vous touchez les graines,
- le remplacement de l’eau pour éviter le développement des bactéries,
- nettoyer les graines sèches, veiller à la qualité de l’eau etc.
Pour les graines achetées germées, ne les mangez pas si la date de péremption est dépassée. Après achat, mettez-les rapidement au frigo et avant de les manger, rincez-les !
Quelles graines germées manger ?
Attention : toutes les graines ne sont pas à consommer germées. C’est le cas des graines de tomate, poivron, rhubarbe ou encore d’aubergine.
Pour commencer, vous pouvez trouver des sachets de graines à germer vendus dans le commerce, généralement en magasin bio. Ces sacs sont parfaits pour commencer l’aventure de la germination !
Il existe une charte qualité rédigée par l’AFPGG, afin de garantir la sécurité alimentaire des graines.
Comment faire germer ses graines ?
Pour faire pousser vos graines, nul besoin d’avoir la main verte ! La germination ne demande pas une attention particulière.
Pour faire germer des graines, il vous faut :
- un germoir transparent en verre ou en terre cuite (vendu dans le commerce, ou à fabriquer soi-même avec un pot en verre, un tissu qui retient l’humidité de type compresses),
- des graines à germer,
- de l’eau,
- de la lumière et de l’obscurité.
Pour faire germer vos graines :
- commencez par les réhydrater,
- laissez-les dans l’obscurité (l’absence de lumière favorise la germination),
- mettez-les à la lumière et avec de l’eau pour que la pousse s’organise,
- coupez les racines pour les consommer.
Évitez les germoirs en plastique.