Adopter une alimentation sans viande et sans carences - Isabelle de Vaugelas
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bol aliment quinoa végétarien

Adopter une alimentation sans viande et sans carences

Santé, écologie, bien-être animal, les bienfaits d’une alimentation sans viande sont nombreux. Face aux enjeux écologiques, nous sommes de plus en plus conscients de la nécessité d’adapter notre alimentation, et notamment de réduire notre consommation de viande. Aujourd’hui, je vous propose de faire un petit bilan sur quelques idées reçues ainsi que les bienfaits autour de l’alimentation sans viande ou végétarienne. 

N’oubliez pas : adopter une alimentation végétarienne demande à adapter le contenu de son assiette afin d’éviter les carences. C’est d’ailleurs l’objet de mon récent livre Végétarien sans carences.

Environnement et alimentation sans viande : quelques chiffres à retenir

C’est un fait : la production massive de viande a un véritable impact sur notre planète. Selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), la production de viande a considérablement augmenté depuis ces dernières années. En 2017, près de 323 millions de tonnes de viande ont été produites dans le monde ! 

Ensuite, selon le rapport Tackling Climate Change Through Livestock du FAO publié en 2013, l’élevage est responsable de 14,5% des émissions de gaz à effet à l’échelle mondiale. D’un point de vue écologique, la production de viandes participe donc activement au réchauffement climatique. C’est sans compter ses effets sur la déforestation afin de planter le soja OGM pour nourrir ces animaux. À ces effets néfastes provoqués par l’élevage intensif s’ajoutent également la pollution et le gaspillage de l’eau. 

Saviez-vous que pour produire 1 kg de bœuf, il faut 15300 litres d’eau ? À titre de comparaison, pour produire 1 kg de riz, il faut 2500 litres d’eau et 1600 litres d’eau pour produire 1 kg de pain de blé (source : empreintes-de-l-eau.org). 

Les bienfaits de l’alimentation sans viande sur la santé

Réduire sa consommation de viande, c’est agir pour l’environnement, mais pas que ! En effet, plusieurs études ont démontré que le régime végétarien et qu’une alimentation moins riche en viandes permettent de diminuer le risque de certaines maladies cardiovasculaires. En effet, un régime sans viande permet de réduire le taux de « mauvais » cholestérol, le diabète ou encore de réguler la pression artérielle, et de diminuer aussi les risques de cancers colo-rectaux. 

Tout est une question d’équilibre pour éviter les carences ou anémies, et profiter de tous les bienfaits d’une cuisine sans viande. N’improvisez pas et documentez-vous !

Précisons aussi qu’il existe plusieurs types d’alimentation sans viande : du végétarisme non strict (consommation d’œufs, de produits laitiers…), au végétalisme strict (aucun aliment, même dérivé, d’origine animale). Il existe également le flexitarisme où l’on continue de manger des aliments d’origine animale, mais dont on réduit la consommation au profit d’aliments végétaux. À vous de choisir celle qui vous convient. C’est un choix personnel !

L’alimentation sans viande et sans carences est-elle possible ?

Oui ! Absolument ! Il est cependant nécessaire de trouver un équilibre alimentaire nouveau afin de ne pas être carencé en protéines, en vitamines (D, B12…) et minéraux essentiels (fer, iode…). Mangés dans des quantités justes et adaptées, certains aliments végétariens permettent de pallier les carences. Tout est une question d’équilibre ! Par exemple, les légumineuses et le soja sont d’excellentes sources de protéines ! 

bol nouille plan végétarien alimentation sans viande

L’alimentation sans viande fait-elle maigrir ?

Non, pas plus qu’une alimentation classique avec de la viande lorsqu’elle est équilibrée.

À noter qu’il est possible de prendre du poids lors de votre transition vers le végétarisme si vous n’adaptez pas bien votre alimentation. Surveillez votre poids et les proportions.  

Par ailleurs, soyez vigilants aux aliments ultra-transformés végétaux et sans viande. Ils font également légion dans le rayon bio et végétarien des grandes surfaces. Derrière des packagings verts et aux couleurs vegan friendly se cachent parfois des compositions bien louches ! Pour vous aider, lisez mon article sur comment lire les étiquettes alimentaires.

Misez sur du bio, du local et du non transformé ! 

Par quoi remplacer la viande dans son alimentation pour éviter les carences ? 

Manger sans viande n’est pas synonyme d’ennui ! On est bien loin de l’étiquette grossière du « mangeur de graines » qu’on appose sur le régime végétarien ! 

Il existe en effet de nombreuses alternatives sans viande, gourmandes et savoureuses. Voici quelques aliments à consommer dans le cadre d’une alimentation sans viande et sans carences :

  • le soja (non OGM cultivé en France (Sud-Ouest), disponible sous différentes formes (protéines sèches, farine, tofu, boisson, tempeh…), 
  • les oléagineux et fruits secs, à consommer néanmoins dans des quantités raisonnables,
  • les légumineuses, pois chiches, haricots, lentilles (à utiliser même en pâtisserie, comme la betterave qui fait de délicieux brownie),
  • les céréales – il y en a une telle variété qu’on ne s’ennuie jamais ! 
  • les algues alimentaires,
  • les aliments lacto-fermentés pour chouchouter votre microbiote. 

Pour aller plus loin, je vous invite à découvrir mon livre Végétarien sans carences co-écrit avec le Dr. Arnaud Cocaul. Vous y trouverez notamment des recettes, un guide des aliments alliés, un tableau pour calculer facilement vos besoins et apports journaliers en protéines. 

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