23 Juin Les minéraux essentiels : leur rôle, où les trouver et pourquoi il faut y penser !
Essentiels à votre santé, les minéraux sont naturellement présents dans votre organisme, à des taux plus ou moins élevés. Mais à quoi servent-ils ? Et où les trouver ?
C’est quoi les minéraux essentiels ?
Pour faire simple, les minéraux essentiels sont des macronutriments minéraux naturellement présents dans votre corps en quantités variables. Certains comme le zinc ou le fer ne sont présents qu’à l’état de traces.
Indispensables, ces minéraux participent au bon fonctionnement de votre organisme à plusieurs niveaux : système nerveux, immunitaire, os, vascularisation, cellule, muscles, etc.
Selon leur quantité, on distingue deux catégories parmi les minéraux essentiels : les oligo-élements (fer, zinc, cuivre, iode, etc.) et les minéraux majeurs comme le calcium, potassium, sodium, magnésium…
💡 C’est le calcium qui est le plus présent dans notre organisme.
Quelle est la liste des minéraux essentiels ?
- Le calcium
- Le cuivre
- Le zinc
- Le magnésium
- Le fer
- Le potassium
- Le sélénium
- Le phosphore
- Le manganèse
- L’iode
💡 Bon à savoir : la vitamine D favorise l’absorption du calcium. On en trouve dans l’huile de foie de morue, le maquereau, la sardine à l’huile, jaune d’œuf, les champignons, le saumon, etc.
À quoi servent les principaux minéraux essentiels et pourquoi ne pas les oublier ?
Calcium 👉 renforce et renouvelle les os et les dents, prévient l’ostéoporose, participe au fonctionnement du système sanguin et à la coagulation, contraction des muscles et du cœur…
Magnésium 👉 transmission musculaire, fonctionnement des neurotransmetteurs, régulation des émotions, réduction de la fatigue et du stress, bon pour le cœur
Potassium 👉 santé des cellules, intervient au niveau gastrique, participe au fonctionnement du système nerveux, bon pour les muscles, au cœur et à la tension
Cuivre 👉 antioxydant, participe à la formation des globules rouges et de certaines hormones…
Zinc 👉 participe au bon fonctionnement de la peau et renouvellement des cellules de l’épiderme, développement du système nerveux, stimulation de la production de spermatozoïdes…
Fer 👉 sang, énergie, développement et oxygénation des cellules, muscles
Phosphore 👉 système osseux, cellules et membranes cellulaires, synthèse de l’ADN
Manganèse 👉 antioxydant, lutte contre les radicaux libres, participe à de multiples processus métaboliques
Sélénium 👉 antioxydant, participe au fonctionnement du système immunitaire et de la thyroïde
Où les trouver ?
Dans une alimentation riche et variée ! Légumineuses, poisson, viande, produits de la mer, légumes, fruits, noix, graines, les minéraux essentiels sont naturellement présents dans les aliments. Vous pouvez également en consommer via les eaux minérales enrichies.
💡 Pour connaître la concentration en minéraux essentiels des aliments, je vous invite grandement à consulter le tableau de composition nutritionnelle des aliments Ciqual sur le site ciqual.anses.fr.
Carences ou déficiences en minéraux essentiels : que faire ?
Les symptômes varient selon la carence. Si des crampes musculaires peuvent être le signe d’un manque de magnésium, une grande fatigue peut être causée par des carences en plusieurs minéraux. Parfois, c’est aussi lié à une carence en vitamine.
D’une manière générale, dès que vous sentez quelque chose qui cloche, je vous encourage à prendre rendez-vous avec votre médecin traitant pour un examen plus complet et un bilan sanguin. Vous pouvez aussi à titre préventif faire un bilan annuel.
💡 Si vous avez adopté un régime végétarien, la phase d’adaptation peut s’accompagner de carences. Je vous invite dans ce cas à lire mon guide Végératien sans carences, et à consulter un.e micro-nutritionniste pour vous accompagner dans votre transition.
Que penser des compléments alimentaires pour faire le plein de minéraux essentiels ?
Je recommande toujours de trouver d’abord le bon équilibre dans l’assiette avant d’envisager la prise de compléments alimentaires, sauf dans le cadre d’une carence importante. La prise de compléments doit être encadrée par un médecin. Consulter une nutritionniste vous permet ainsi de composer des menus pour faire le plein de minéraux essentiels.
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Pour faire le plein de minéraux essentiels, misez sur une alimentation variée et équilibrée, et de saison. Pour cela, j’ai une astuce : préparez votre semaine de menus pour équilibrer et varier vos sources de minéraux essentiels.