19 Avr Le sel : les bonnes pratiques à adopter pour éviter la note salée

Consommer trop de sel n’est pas bon pour la santé et augmente le risque de maladies, d’accidents cardiovasculaires (hypertension, AVC, insuffisance cardiaque…), mais aussi du cancer. Si comme le sucre, le sel est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, il devient dangereux lorsqu’on en mange trop. C’est un vrai problème de santé publique puisque de nombreux plats vendus dans les commerces sont trop salés ou trop sucrés. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a d’ailleurs fait le constat alarmant que l’on consomme entre 9 à 12 grammes de sel par jour en moyenne, soit deux fois plus que l’apport maximum recommandé.

Quantité, substituts, découvrez mes conseils pour bien consommer le sel au quotidien !

À quoi sert le sel ?

Le sel est du chlorure de sodium (NaCl). Certains sels peuvent être enrichis en iode. On l’utilise pour rehausser le goût et la conservation des aliments. 

Du fait de sa composition en sodium et chlorure, le sel participe à maintenir l’équilibre du liquide des cellules, à la formation et transmission des messages nerveux dans les réseaux des neurones. Le sel stimule aussi la contraction des muscles.

Multipliez le chiffre du sodium par 2,5 pour connaître l’équivalent en sel d’un aliment. Au-delà de 1,5 gramme pour 100 grammes de produit, on considère que le produit possède une teneur forte en sel.  

Quel est l’apport en sel recommandé par jour ? 

L’OMS recommande de limiter la consommation quotidienne de sel à 5 grammes par jour pour l’adulte, ce qui représente un peu moins d’une cuillère à café (site de l’OMS who.int). Pour l’enfant, l’apport doit être réduit selon l’âge : pas de sel pour les enfants de 0 à 9 mois, 2 grammes max par jour de 18 mois à 3 ans et pas plus de 5 grammes pour les enfants à partir de 7 ans. L’OMS explique que l’on peut diminuer le risque de maladie cardiovasculaire et faire baisser sa tension en consommant moins de cinq grammes de sel par jour. 

En France, le 4ème Programme national nutrition santé (PNNS) a fixé des objectifs pour diminuer la consommation de sel afin que :

• 90 % des adultes consomment moins de 7,5 g de sel par jour ;
• 100 % des adultes consomment moins de 10 g de sel par jour (source : PNNS 2019-2023).

 

Grâce à leur concentration en potassium, les fruits et des légumes permettent de faire baisser votre tension artérielle !

Comment faire pour ne pas manger trop salé ?

• Comme pour le sucre, le sel se cache un peu partout, et plus particulièrement dans les aliments ultra-transformés, à éviter donc ! Selon l’OMS, 70 à 75 % du sel consommé est caché dans les aliments transformés en Europe (source : euro.who.int). On fait donc attention à la liste des ingrédients et on déchiffre les étiquettes alimentaires. 
• Cuisinez vos plats et choisissez des aliments bruts et frais ! Faites vos bouillons vous-même et évitez les cubes et fonds de sauce déjà préparés. 
• On laisse le sel au placard lorsqu’on cuisine et au moment du repas. Comme on dit, « Loin des yeux, loin du coeur ». Ce proverbe convient parfaitement pour le sel ! 
• Réduisez votre consommation de charcuterie, fromages, biscuits pour l’apéro, pains voire certaines viennoiseries.

Comme on est malheureusement habitué à manger trop salé, le goût des plats peut paraître fade lorsqu’on réduit sa consommation de sel. On peut aussi ressentir un manque et c’est normal ! Alors patience et bienveillance !

Par quoi remplacer le sel ?

Pimpez vos assiettes et donnez-leur du relief grâce à des épices, des aromates et des herbes. Ajoutez de l’ail à vos plats. Pourquoi pas un peu de citron ou quelques oignons ? 

Vous pouvez également utiliser de la levure de bière en paillettes, ou levure maltée. Sur des pâtes ou des féculents, ou en salade, la levure de bière est riche en fibres, protéines et vitamines. Elle a également un petit goût légèrement salé. À consommer dans des quantités raisonnables (une cuillère à café non bombée environ) ! 

Remplacez le sel par du gomasio, un condiment qui vient du Japon. Avec son look brun, il fait penser à de la chapelure. Il est composé de sel marin et de graines de sésame qui sont grillés et ensuite broyés. Vous pouvez en trouver dans les magasins bio ou les épiceries spécialisées. 

Enfin, que penser de la sauce soja salée pour remplacer le sel ?  

Choisissez la sauce soja allégée en sel. Cela représente 30 % de sel en moins !