20 Juil Quels fruits de l’été pauvres en sucre faut-il manger ?

Lorsqu’il s’agit de parler de taux de sucre, tous les fruits ne se valent pas ! S’ils doivent impérativement faire partie d’une alimentation saine et équilibrée car ils apportent des nutriments, oligo-éléments et vitamines essentiels, les fruits contiennent également du fructose et du glucose. En somme : du sucre. Aussi, boire 3 litres de smoothie mangue passion en pensant que c’est totalement “sain” n’est pas une excellente idée.

Nutrition : la charge glycémique et les fruits

Pour comprendre l’impact des fruits sur notre organisme, il faut aborder la question de charge glycémique, soit la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang. Cette mesure va prendre en compte l’index glycémique de l’aliment (sa capacité à faire évoluer la glycémie dans votre sang) et la quantité de glucides consommée. L’échelle de la charge glycémique est comprise de 0 à 100.

Aussi, plus la charge glycémique est élevée, plus la quantité de glucides est importante et donc aura tendance à faire se stocker sous forme de graisse.

Pour revenir aux fruits de l’été et vous donner quelques indications :

Quels fruits privilégier cet été ? 

Pour des fruits de l’été peu sucrés et également peu caloriques, misez avant tout sur : 

• la pastèque
• la groseille
• les fruits rouges
• le melon
• la pêche
• la nectarine
• l’abricot

Recettes et alternatives pour consommer des fruits en été

Les fruits peuvent être consommés sous de nombreuses formes qui peuvent être aussi très désaltérantes et remplacer les boissons gazeuses, ou alcoolisées, au moment de l’apéro. Vous pouvez par exemple vous préparer des eaux infusées avec quelques myrtilles, framboises et un peu de menthe fraîche. 

Autre recette d’eau infusée : quelques morceaux de gingembre frais, des rondelles de concombre et de citron, et un peu de menthe. Pour celles et ceux qui n’aiment pas l’eau, c’est une excellente option pour rester hydraté tout l’été ! 

Pour le dessert, troquez le cornet de glace à la vanille pour un sorbet aux fruits. Si vous le souhaitez, il est très facile de se préparer ses propres sorbets, même sans sorbetière. Rien de plus simple : mixez vos fruits avec un petit filet de citron et mettez-les au congélateur. Une fois durcis, sortez-les et mixez-les longuement avec un blanc d’œuf afin d’obtenir une texture onctueuse. Et… c’est tout !  Le blanc d’œuf vient donner de la structure au sorbet mais on peut aussi très bien s’en passer !

Certains fruits comme la pastèque et le melon ont des vertus rafraîchissantes. C’est donc l’idéal en cas de forte chaleur pour une pause légèrement sucrée, gourmande et désaltérante. Au lieu d’un smoothie, vous pouvez les mixer avec un peu d’eau, des glaçons et des herbes aromatiques comme de la menthe ou du basilic. Vous obtiendrez un granité rafraîchissant et estival !

Conseils en vrac pour limiter son taux de sucre avec les fruits de l’été 

• Évitez les smoothies et jus industriels. Mieux vaut presser une orange qu’acheter une brique de jus en supermarché. Ils contiennent des additifs et sont généralement enrichis en sucre simple et exhausteurs de goût. Sinon, misez sur des jus et smoothies bio en regardant bien la liste des ingrédients. Moins il y en a, plus l’aliment est sain et moins il a subi de transformation. Au sujet des aliments transformés, je vous invite à lire mon article pour dire stop aux aliments ultra-transformés.
• Ne vous dites pas “c’est bon, ce n’est que des fruits !” en entamant une 3ème bouteille de jus d’orange ou de smoothie. Limitez votre consommation à 1/2 verres par jour en fonction des fruits contenus dans la boisson.
• Pour remplacer le rendez-vous apéro au rosé ou au soda, misez sur des eaux infusées (ou du kombucha, un allié pour votre microbiote !)
• Sur la table familiale, adaptez les quantités de fruits disponibles dans la corbeille de fruits et ne mettez pas 3kg de fruits de retour du marché à table si vous n’êtes que 4. Des études ont montré qu’à partir du moment où les aliments sont disponibles, on se sert !