10 Mai La lactofermentation : méthode, bienfaits nutritionnels et pourquoi l’adopter ?
La lacto-fermentation désigne un processus de fermentation que l’on peut, sans grand investissement, réaliser chez soi. Les bénéfices à intégrer des aliments lactofermentés sont nombreux, alors pourquoi s’en priver ? Et surtout : comment s’y mettre ? Je vous explique tout !
En quoi consiste la lacto-fermentation ?
La lactofermentation désigne une méthode de fermentation à base de sel, dans un environnement totalement hermétique qui favorise le développement des bactéries lactiques. La fermentation est un processus naturel au cours duquel les matières organiques se transforment au contact d’enzymes produits par des micro-organismes (des bonnes bactéries). La lactofermentation n’implique donc pas l’utilisation de lait, contrairement à ce que son nom laisse penser ! 🧂
| C’est quoi la saumure ? Il s’agit d’une solution à base d’eau et de sel. C’est une des deux techniques pour ajouter le sel dans le bocal. On privilégie cette option pour les légumes lorsqu’ils sont mis entier dans les bocaux et qu’ils ne laissent pas beaucoup de place pour l’eau. C’est souvent plus pratique et ça permet d’éviter les bulles d’air. |
Quels aliments sont issus de la lactofermentation ?
En raison de sa simplicité, il est possible d’appliquer le procédé de lacto-fermentation à de très nombreux aliments ! Chou rouge, betteraves, radis, poivrons, oignons…
Vous en connaissez d’ailleurs déjà quelques-uns sans le savoir ! Choucroute, cornichons/pickles, kimchi, kéfir, pâte miso ou kombucha, la lactofermentation permet de produire des aliments qui se boivent ou se mangent !
💡 Si vous achetez des conserves lactofermentées, vérifiez toujours leur composition et la liste des ingrédients. Les aliments issus de la lactofermentation sont conditionnés dans des bocaux en verre.
Pourquoi consommer des aliments lactofermentés c’est bon pour la santé ?
Les aliments lactofermentés possèdent de nombreux avantages nutritionnels :
- Digestion facile
- Bons pour votre microbiote (flore intestinale) et système immunitaire
- Richesse en nutriments (vitamines) et une meilleure assimilation
- Forte concentration en probiotiques naturels
- Goût original
Ils sont aussi très faciles à préparer et ne demandent pas un investissement trop conséquent pour s’y mettre. On y vient !
👉 Le sujet vous intéresse ? Alors lisez aussi mon article sur la cuisine microbiote pour soigner votre flore intestinale.
Quelle méthode pour faire de la lacto-fermentation soi-même ?
La lactofermentation demande un peu de patience. C’est un procédé qui prend plusieurs semaines, donc ne prévoyez pas de servir un kimchi fait-maison à votre dîner de demain soir !
La méthode reste simple et l’investissement de départ faible. Pour faire de la lactofermentation, il vous faut : un bocal avec couvercle ou joint comme les bocaux à terrine, des légumes et du sel. Et c’est tout ! Le procédé est moins contraignant que la germination.
👉 Voici comment lactofermenter vos légumes :
- Choisissez toujours des légumes bio
- Nettoyez vos bocaux, faites-les bouillir et sécher à l’air libre
- Rincez vos légumes à l’eau claire pour retirer la terre (ne les nettoyez pas trop !)
- Découpez-les ensuite, mais ne les épluchez pas (les bonnes bactéries lactiques sont dans la peau des légumes)
- Préparez votre saumure en utilisant de l’eau de source non chlorée. Utilisez toujours un sel de qualité, naturel, sans iode ni anti-agglomérant, ni additif, ni raffiné (sel de Guérande par exemple). Pour la quantité de sel, on recommande environ de mettre 2 % du poids des légumes.
- Mettez vos légumes dans les bocaux et tassez-les bien pour enlever le maximum d’air (vous pouvez utiliser un poids en verre pour la lactofermentation)
- Ajoutez si vous le souhaitez des aromates (baie, clous de girofle, herbes aromatiques, etc.)
- Versez la saumure jusqu’à recouvrir vos légumes
- Fermez le bocal
- Stockez vos bocaux dans une pièce à température ambiante la première semaine
- Placez-les ensuite dans un endroit plus frais (cave ou garage) un mois minimum avant de les consommer. Lorsque vous les ouvrez, les bocaux ne doivent pas dégager d’odeur désagréable. Sinon, c’est loupé et il ne faut pas les manger !
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En conclusion, la lactofermentation est une technique simple de conservation qui permet de booster vos aliments. On peut facilement tester cette méthode, car elle ne demande pas d’investissement trop important. Un bocal à terrine, de l’eau et du sel, et c’est parti ! Les aliments lactofermentés présentent de nombreux avantages nutritionnels et sont particulièrement microbiote friendly !