12 Oct Bien choisir ses matières grasses pour une cuisine saine et équilibrée

Les matières grasses n’ont pas bonne presse, et pourtant, elles sont indispensables à votre organisme. Mais comme tout : il ne faut pas en abuser. Consommées à l’excès, ces matières grasses participent au développement du cholestérol, de l’obésité et des maladies cardiovasculaires. Alors quels sont les aliments qui contiennent les bonnes matières grasses et les bonnes sources de lipides ? Réponses dans un article qui met du beurre dans les épinards. Mais pas trop non plus ! 🧈

Les matières grasses, l’autre nom des lipides 

Les matières grasses peuvent être d’origine végétale ou animale. Elles peuvent se matérialiser de deux manières  :

1. sous une forme visible — beurre, margarine, huile, crème –, finalement les ingrédients qu’on utilise pour la cuisson ou faire ses tartines.
2. sous une forme invisible. Elles se cachent derrière la longue liste d’ingrédients des aliments ultra transformés (viennoiseries, plats préparés…) ou dans des aliments comme la viande, le fromage, la charcuterie. On parle alors de « matières grasses cachées ».

 

Les différents acides gras

Les matières grasses sont classées dans la catégorie des lipides, les acides gras. Ces derniers se répartissent en plusieurs groupes : 

• les acides gras insaturés polyinsaturés, aussi appelés acides gras essentiels (AGE) et les acides gras mono-insaturés.  Principalement contenus dans les produits d’origine végétale (huile, oléagineux et fruits à coque), les poissons gras et d’autres aliments d’origine animale. Cette catégorie regroupe les oméga-3 et oméga-6. Ces acides gras sont à intégrer dans votre alimentation, mais comme toujours dans les bonnes proportions.
• les acides gras saturés. À retrouver principalement dans les produits d’origine animale et dans les aliments transformés (beurre, crème, agneau, mouton, fromages). Une consommation excessive d’acides gras saturés n’est pas bonne pour la santé et peut causer des inflammations. À limiter, mais à ne pas exclure complètement.
• les acides gras trans, un dérivé des acides gras insaturés. On les retrouve dans les aliments transformés et industriels sous une forme synthétisée, mais aussi de manière naturelle dans certaines viandes et produits laitiers. Ils peuvent aussi se former en cuisson. Repérez-les sur les étiquettes alimentaires derrière la mention « huiles ou graisses partiellement hydrogénées ». Ces acides gras consommés à l’excès augmentent le risque de maladie cardiovasculaire (source : anses.fr) car ils participent à l’augmentation du mauvais cholestérol. À proscrire donc ! 

Le rôle essentiel des matières grasses pour votre organisme 🥑

Indispensables, les matières grasses participent à la fabrication de la membrane de vos cellules et à leur activité, à vous donner de l’énergie, au bon fonctionnement hormonal, à la régulation de votre température ainsi qu’à la qualité de votre peau et de vos ongles. Les lipides participent en effet activement à la reconstruction de la barrière cutanée.

Elles contiennent aussi un certain nombre de vitamines (A, D, E et K).

Quelles sont les bonnes sources de lipides et matières grasses ?

• les poissons gras (sardine, saumon, maquereau, thon) 
• les oléagineux crus non salés ou sucrés
• les huiles végétales et graines (olive, lin, colza, noix, cameline, sésame, tournesol, pépin de raisin)
• l’avocat
• les produits laitiers (yaourt, crème, beurre)

Tout est une question de mesure. À consommer donc selon les quantités recommandées. S’il faut garder une autre idée pour choisir vos matières grasses et vos aliments riches en lipides, c’est de les privilégier bruts et non transformés. 

Pour vos huiles, choisissez-les toujours des huiles vierges ou extra-vierges bio et extraites à froid. 

Quelles matières grasses éviter ou réduire ?

• les aliments ultra-transformés (viennoiseries, gâteaux, etc.)
• l’huile de palme et les aliments qui en contiennent
• les sauces industrielles
• les margarines hydrogénées
• la viande rouge 
• le fromage
• la charcuterie

Huile, beurre ou margarine : on choisit quoi ?

Pour cuisiner, privilégiez les huiles végétales (attention à leur cuisson). Utilisez une cuillère à soupe pour en mettre une quantité suffisante. Privilégiez pour cuire l’huile d’olive, limitez l’utilisation d’huile de tournesol. N’utilisez pas en cuisson les huiles riches en oméga 3. Réservez-les pour les salades et à froid sinon elles perdent leurs valeurs nutritionnelles.

Sinon, vous pouvez aussi opter pour le ghee, un beurre clarifié dont je vous donne la recette dans mon livre Cuisine Kaizen. J’améliore mon alimentation en douceur.  À utiliser ponctuellement en remplacement du beurre.

Pour aller plus loin, lisez mes recommandations sur la cuisson des huiles.

Deux astuces pour limiter les matières grasses en cuisson ? Choisir des casseroles et des poêles anti-adhésives et… privilégier une cuisson douce à la vapeur 😉 

Les matières grasses : en manger oui, mais dans quelle proportion  ?

Privilégiez les acides gras insaturés. Consommez un poisson gras deux fois par semaine. Équilibrez vos apports en oméga-3 et oméga-6. L’Anses recommande de consommer entre 35 et 40 % de lipides, soit 250 mg pour un adulte qui consomme 2000 kcal par jour (source : Anses). 

💡 Saviez-vous que des bilans biologiques permettent d’analyser la présence des acides gras dans vos globules rouges ? Ce type de bilan est généralement effectué dans des cas de pathologies inflammatoires.