21 Mai Le sucre est-il votre pire ennemi ?

Le sucre est partout, dans des aliments les plus bruts comme les fruits, aux aliments les plus transformés comme les sauces et les plats préparés industriels (à fuir !). Il faut savoir qu’il y a du sucre (faux sucre et édulcorants) dans près de 80% des produits vendus par l’industrie agroalimentaire ! Et ça ne s’arrête pas là puisque ces produits occupent 85% de la surface des rayons alimentaires dans les supermarchés. Si le sucre est indispensable pour le fonctionnement de l’organisme, tous les sucres ne se valent pas sur le plan nutritionnel. Car oui : il n’existe pas un seul type de sucre, mais plusieurs ! Un petit décryptage s’impose en raison de ce sujet complexe afin de vous aider à choisir et consommer les bons sucres. 

Les différents types de sucres : amis ou ennemis ?

Les sucres sont également connus sous l’appellation glucides. Mais kézako ? Les glucides, c’est le carburant de votre organisme, d’où l’importance d’en consommer, avec modération et en évitant les pièges. 

Il existe donc différents types de sucres. Certains sont nécessaires au fonctionnement de votre organisme comme ceux contenus dans les fruits ou les céréales. La consommation de sucre journalière ne doit pas dépasser 5% selon l’OMS, soit l’équivalent de 25 grammes ou de 5 morceaux de sucre (100 kcal pour un adulte et 75 kcal pour un enfant). D’autres sucres ne sont pas bons pour la santé et à l’origine de nombreuses maladies et pathologies (diabète, diabète gestationnel, insulino-résistance, hypersensibilité ou addiction au sucre). C’est notamment le cas des sucres raffinés que l’on retrouve dans les aliments transformés

Typologie simplifiée des différents sucres et de leurs origines 

• Le saccharose est un sucre naturel, extrait sous la forme de cristaux de certaines plantes (canne à sucre et betterave sucrière principalement). 
• Le fructose est un glucide simple et naturellement présent dans certains fruits et le miel.
• Le glucose est un glucide que notre organisme stocke sous la forme de glycogène. Il est disponible 7J/7 et 24h/24 pour donner de l’énergie à vos cellules. Sans glucose, pas d’énergie et bonjour l’hypoglycémie !
• Le dextrose est un sucre extrait à partir de blé ou de maïs. 

Attention : si certains sont d’origine naturelle, cela ne veut pas dire qu’ils ne sont pas transformés lors du processus de production des aliments par les industriels. Ce qui veut dire qu’on peut retrouver tous ces sucres dans de nombreux aliments industriels. 

La différence entre les sucres simples et les sucres complexes (lents)

C’est « presque facile » de ce côté-là : le glucose, dextrose, fructose, saccharose, maltose, lactose que l’on retrouve dans certains fruits et légumes, le miel et le lait sont dits sucres simples. 

Les sucres ou glucides simples sont aussi contenus dans le sucre blanc en morceau ou les aliments sucrés de type friandise. En raison de leur digestion courte, les sucres simples sont rapidement assimilés par l’organisme. Vous avez un coup de mou pendant une séance de sport ? C’est les sucres simples qu’il faut privilégier ! 

Attention : tous les glucides simples ne sont pas bon pour la santé comme le dextrose qu’on retrouve dans beaucoup d’aliments ultra transformés 

Les sucres complexes sont assimilés plus lentement par l’organisme. C’est les sucres de l’endurance qui fournissent de l’énergie sur un temps plus long. On les retrouve dans les légumineuses, les féculents comme la pomme de terre, les céréales (pain, pâtes). Les sucres complexes sont à privilégier pour un effort sportif long comme la course à pied ou le vélo. 

Bon à savoir : même les produits sans sucre ou dits 0 sucre contiennent 0,5g de sucre pour 100 g ou 100 ml. Les produits allégés ou light contiennent 30% de sucre de moins qu’un produit standard.

Comment reconnaître et éviter les mauvais sucres ou sucres cachés dans vos aliments ?

En lisant les étiquettes des produits que vous consommez et en préférant des aliments pas ou très peu transformés. Les mauvais sucres sont partout : sauce, gâteau et même dissimulés sous les packagings soit disant  « healthy » de certains plats préparés, voire disponibles au rayon bio. Faites attention dès le petit-déjeuner : 50% des céréales transformées du marché contiennent environ 50% de sucre ! Le processus de transformation a entraîné la dégradation massive de leurs qualités nutritionnelles, soit une perte d’environ 80% de leurs vitamines et minéraux ! 

On compte pas moins de 50 appelations pour désigner, ou plutôt dissimuler, la présence de sucre dans les produits. Les mauvais sucres sont en général cachés sous certaines appellations comme : sirop de glucose, raffinose, maltose, maltodextrine, sirop, sucrose, lactose, dextrose de blé, sirop de glucose-fructose, amidon transformé, sirop de maïs… Attention également à la mention « Dont Sucres » sur certaines listes d’ingrédients ! Fuyez également le mot mélasse !

Un outil ? La liste des ingrédients des aliments sur Open Food Facts. 

Du coup, quelles alternatives pour sucrer vos aliments ? 

Pour sucrer vos aliments, votre café ou thé ainsi que vos préparations pâtissières, il existe des solutions plus saines que le sucre blanc raffiné :

• le sucre de coco avec un index glycémique de 35 (vs l’IG du sucre blanc à 70),
• le rapadura ou Moscovado qui ne sont pas raffinés, ni transformés et qui sont riches en minéraux (attention, leur index glycémique est haut : à 70 !) 
• la stévia qui possède un IG de 0 et un pouvoir sucrant trois fois plus intense que le saccharose,  
• le miel,
• le sirop d’érable.

Attention au sirop d’agave ! Son procédé de fabrication fait varier son indice glycémique de 15 à 90 ! Il faut d’ailleurs 2 cuillères à soupe pour remplacer 100 g de sucre.

Dans l’idéal, diminuer sa consommation de sucre est toujours préférable ! Manger du sucre aura toujours une incidence sur votre santé, aussi naturel le sucre soit-il ! 

L’objectif ? Diminuer votre dépendance au goût sucré progressivement en réduisant les desserts et en utilisant des sucres peu ou pas transformés avec un indice glycémique bas. Réservez les desserts à certaines occasions. Rassurez-vous : on se déshabitue très vite du goût sucré !