27 Juil Du riz, des lentilles ou des pâtes : bien choisir ses féculents pour avoir la patate !

Les féculents sont indispensables au fonctionnement de votre organisme. C’est notamment eux qui lui fournissent son énergie. D’origine végétale, on distingue plusieurs grands types de féculents : les aliments à base de céréales (riz, pâtes, pain, polenta, semoule, quinoa, boulgour…), les légumineuses ou légumes secs (lentilles, pois, haricots…) et la fameuse pomme de terre. Car non, la pomme de terre n’est pas un légume ! Aujourd’hui, quelques conseils pour vous aider à choisir vos féculents ! 

Quelle quantité de féculents manger par jour ? 

Tout dépend de votre activité physique et de votre âge. Si vous êtes sédentaire, vous n’avez pas besoin d’en consommer autant qu’un sportif ! Tout est une question de profil et d’équilibre. Côté quantité, il convient d’en consommer ¼ de votre assiette lorsqu’ils sont cuits, ou l’équivalent de 3 à 4 cuillères à soupe (cuits encore) ou du contenu d’un petit bol japonais (cuits toujours !). 

Misez sur la diversification en alternant les différents féculents, plutôt que de choisir uniquement du riz et des pâtes. 

Pour vous aider à diversifier vos féculents (ou à les préparer à l’avance en adoptant la méthode du Kit Cooking !), voici ma suggestion pour une semaine type :

Lundi	riz
Mardi	quinoa
Mercredi	pommes de terre
Jeudi	riz
Vendredi	légumes secs
Samedi	pâtes
Dimanche	légumes secs

Faut-il manger uniquement du pain complet ou des pâtes complètes ? 

D’une manière générale : remplacez la baguette à base de farine blanche par un pain complet ! 

Dans la fabrication des aliments dits complets, tous les éléments des céréales sont conservés (germe, son et graine). Par conséquent, ils contiennent tous les minéraux et vitamines présents dans les différentes parties de la céréale. Non raffinées, les pâtes complètes contiennent plus de fibres que les pâtes classiques. Un bon point pour l’effet rassasiant et votre transit ! 

Cinquante nuances de… riz ! 

Basmati, thaï, complet, il en existe des centaines de variétés. Alors quel riz choisir ? 

Bannissez le riz à cuisson rapide qui ne présente aucun intérêt sur le plan nutritionnel à force d’avoir été cuit et recuit. Privilégiez le riz complet aussi appelé riz brun ou riz cargo, le riz sauvage. Bon à savoir : l’index glycémique varie en fonction des types de riz. Le riz blanc classique possède l’index glycémique le plus élevé. 

Bon à savoir : c’est quoi l’index glycémique ? L’index glycémique ou IG s’exprime sur une échelle de 0 à 100. Il est propre à chaque aliment. Plus le chiffre est haut, plus les glucides contenus dans l’aliment passent rapidement dans le sang. De son côté, la charge glycémique est un indicateur qui dépend de la quantité consommée. Pour l’obtenir, multipliez la quantité de glucides d’un aliment avec son index glycémique.

Les légumineuses : des féculents sources de protéines végétales

Dans le cadre d’une alimentation végétarienne et sans carences, mais pas que !, les légumineuses sont recommandées pour leur teneur en protéines végétales et fibres. Comme elles ne contiennent pas de gluten, les légumineuses peuvent donc remplacer les autres féculents à base de céréales en cas d’intolérance. 

Pour changer, on trouve désormais facilement des pâtes à base de lentilles, pois chiches et haricots. Une bonne idée pour varier de la traditionnelle pâte au blé si vous avez envie absolument de spaghetti.   

Un conseil : privilégiez toujours les féculents bio. Pourquoi ? Parce que les fibres de la céréale concentrent les pesticides. Un féculent bio sera donc plus sain. Achetez-les en vrac afin de limiter le plastique. Vous pouvez aussi investir dans quelques petits sacs en coton pour le vrac pour un shopping zéro déchet !

Les féculents : une base pour de nombreux repas

Les féculents peuvent se cuisiner de multiples façons et être agrémentés d’ingrédients variés. Ils constituent une excellente base qui peut se cuisiner à l’avance et se conserver quelques jours sous vide. Dans mon nouveau livre Le kit cooking, je vous propose de nombreuses recettes à partir de féculents comme les lentilles, le quinoa ou les pois chiches. 

Et vive la pomme de terre ! 

Comme d’autres aliments, la pomme de terre a souvent été pointée du doigt car elle ferait grossir. Tout est une question d’équilibre et de quantité, manger des pommes de terre ne vous fera pas plus grossir qu’un autre aliment. On évite cependant les fritures, ou de les accompagner avec des sauces industrielles trop grasses et souvent trop sucrées. Car même si elles sont salées : elles contiennent des sucres cachés !

Choisissez une cuisson douce à la vapeur ou au four en robe des champs. Conservez la peau qui contient notamment des fibres. À consommer de préférence le midi plutôt qu’en repas du soir, comme pour les autres féculents.