Que faut-il boire et manger au petit déjeuner ? - Isabelle de Vaugelas
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petit déjeuner équilibré sain

Que faut-il boire et manger au petit déjeuner ?

Décliné en de nombreux styles selon les pays, le petit déjeuner est le premier repas de la journée. Il désigne simplement le fait de sortir du jeûne nocturne (dé-jeûner). Il doit accompagner votre réveil et vous fournir suffisamment d’énergie pour éviter la fameuse fringale de 11h. Voici mes conseils pour composer des petits déjeuners équilibrés afin de patienter jusqu’à la pause midi et vous lever du bon pied !

Le petit déjeuner est-il obligatoire quand on n’a pas faim ?

De nombreuses personnes sautent le petit déjeuner par habitude, parce qu’elles n’ont pas faim ou parce que l’idée de manger si tôt leur est inconfortable. 

Il est possible de sauter le petit déjeuner à condition de manger équilibré le reste de la journée et de fournir à votre organisme tout ce qui est nécessaire à son bon fonctionnement (vitamines, minéraux, protéines, glucides etc.). Sauter le petit déjeuner oui, mais si vous ne vous ruez pas sur des viennoiseries si/lorsque vous avez faim vers 11h ! 

Le petit-déjeuner reste un repas important pour les enfants et adolescents en pleine croissance. Le guide complet des recommandations du PNNS (Programme national nutrition santé) pour les enfants et adolescents est téléchargeable directement sur le site santepubliquefrance.fr. 

Un petit déjeuner pour bien se réveiller 

Le petit déjeuner idéal, c’est celui qui fait autant plaisir à votre tête qu’à votre corps ! Un petit déjeuner équilibré se compose de :

  • une boisson chaude (café, thé, chicorée, maté etc.)
  • de protéines (lait, oeuf, fromages, yaourt ou fromage blanc),
  • d’un fruit (nature et toujours de saison bien sûr !) comme une banane ou un kiwi. Il convient d’éviter l’acidité avec les protéines donc on évite l’orange et le pamplemousse.
  • de glucides (flocons d’avoine, muesli, pain complet etc.),
  • d’un peu de matières grasses et de bonnes graisses. Évitez la margarine et privilégiez du beurre au lait cru doux ou demi-sel. Consommez quelques oléagineux de type amandes, noix de cajou, sous la forme de purée. L’avocat est aussi une excellente alternative car il est riche en bon gras, oméga 6, vitamines et fibres ! 

On évite les jus de fruits et autres smoothies. Privilégiez des fruits frais qui contiennent plus de fibres. Les gâteaux « spécial petit déjeuner » restent aussi sur les rayons du supermarché, on les évite même s’ils portent le nom mensonger de petit déjeuner

En période hivernale ou à la rentrée, faites le plein dès le réveil d’aliments anti-fatigue

Attention à la composition des céréales industrielles qui sont trop riches en sucre et créent des pics de glycémie. Une enquête de l’Association Nationale de Défense des Consommateurs et Usagers (CLCV) publiait à ce sujet des chiffres alarmants sur les céréales pour le petit-déjeuner des enfants. Les céréales bio ne font pas exception à la règle. On peut observer sur certaines préparations de granola bio de trop grandes quantités de sucres. Vérifiez toujours les étiquettes alimentaires et méfiez-vous des emballages verts. 

2 menus pour un petit déjeuner équilibré 

  • Café noir sans sucre
  • Pain complet
  • Beurre lait cru
  • Comté
  • Raisins secs

ou

  • Thé vert
  • Galette de sarrasin
  • Oeuf plat
  • Fromage râpé
  • Compote sans sucre ajouté
boisson chaude thé, café, maté, à boire le matin

Eau, thé, café, chicoré : bien s’hydrater au petit déjeuner 

Choisissez votre boisson chaude selon vos préférences et buvez-la sans sucre, ou alors avec le bon sucre. Parce qu’il contient des antioxydants, le thé vert est une excellente boisson à consommer pour le petit déjeuner. Le maté (ou Yerba Mate) est une autre alternative. Il possède des vertus stimulantes et agit efficacement contre la fatigue. Le maté contribue également à réduire le mauvais taux de cholestérol. 

Le matin (et pour varier les plaisirs !), troquez votre café pour une tasse de chicorée. Moins excitante que le café, la chicorée est une plante qui facilite l’élimination des toxines dans le foie. Drainante, elle est aussi riche en antioxydants et contient de nombreux oligo-éléments comme du fer, des vitamines B9, K, E, A, des minéraux et des fibres.

Au petit-déjeuner, on évite : les boissons chocolatées (à remplacer par un mélange de lait/boisson végétale avec du cacao maigre en poudre), les poudres industrielles et granulés pour faire un cappuccino. 

Pensez également à boire un grand verre d’eau en plus de votre boisson chaude. 

Pour une petite détox de votre foie, buvez un jus de citron avec de l’eau chaude à jeun le matin. 

petit déjeuner recette vegan

Un petit déjeuner végétarien : idées de recettes

Il est tout à fait possible de composer un petit déjeuner végétarien complet et équilibré en appliquant les principes du petit déjeuner classique. Remplacez simplement le lait animal par une boisson végétale !

2 menus pour un petit déjeuner équilibré végétarien ou vegan

  • Chicorée
  • Flocons d’avoine
  • Lait d’amande
  • Noix, noisettes
  • Cranberries

ou 

  • Thé ou café sans sucre
  • 1/2 avocat
  • Pain complet aux fruits secs
  • Oeuf brouillé

Quel petit déjeuner pour les sportifs ?

La recette du petit déjeuner classique s’applique très bien lorsque l’on fait du sport. Les quantités doivent être néanmoins légèrement adaptées pour fournir de l’énergie au corps tout au long de l’effort. Tout dépend donc également du sport pratiqué (sport d’endurance, fitness, sport d’impact, force etc.) et par conséquent de la durée ! L’idée n’est pas de doubler les quantités au risque que votre petit déjeuner vous reste sur l’estomac. Consommez un peu plus de glucides et de protéines. Pour votre confort digestif et éviter les envies intempestives, attention à la quantité de fibres consommée. Préférez des féculents blancs ou complets et du cuit plutôt que des aliments crus. Exemple : mangez de la compote plutôt qu’une pomme crue !

Écoutez vos besoins et votre corps ! Emportez toujours avec vous quelques amandes ou une banane. 

Pour rappel : il est préférable de manger 2 à 3 heures avant pour laisser à votre organisme le temps de digérer.