17 Mar La micronutrition pour bien dormir et un sommeil réparateur

Selon l’INSERM (Institut national de la santé et de la recherche médicale), 1 personne sur 3 souffre de troubles du sommeil ! Un chiffre impressionnant qui invite à considérer ces troubles comme de vrais problèmes de santé publique. Le stress, la pollution, une mauvaise alimentation ou hygiène de vie ainsi qu’une activité physique absente, sont autant de facteurs qui causent des troubles du sommeil. Grâce à la micronutrition, préparons au mieux l’arrivée de Morphée afin de profiter d’un sommeil réparateur. 

Pourquoi dormir est si important ? 

Le sommeil joue un rôle essentiel. Il permet à l’organisme de se reposer et aux cellules de se régénérer tranquillement, sans être sollicitées par les assauts constants du quotidien. Le sommeil se décompose en plusieurs phases appelées aussi des cycles. En fonction de leur intensité, ils varient entre sommeil léger, paradoxal et profond. 

Mais qu’est-ce qu’une bonne nuit de sommeil ? L’INSERM préconise au moins 3 à 5 cycles de 90 minutes en moyenne. Aussi, les heures de sommeil les plus réparatrices sont celles du début de votre nuit ! 

Les effets néfastes du manque de sommeil

Tout comme le stress, les troubles du sommeil ont un impact négatif sur votre santé et sur votre qualité de vie. Si la fatigue, les troubles de l’humeur ou de la mémoire, sont des conséquences presque immédiates, on estime également qu’un mauvais sommeil augmente sur le long terme le risque de certaines maladies comme les cancers, l’obésité et le diabète, ou encore des maladies cardiovasculaires. Ce n’est donc pas pour rien que dans le cadre d’un régime, une bonne nuit de sommeil est également prescrite ! 

Pour aller plus loin, découvrez mes conseils pour une alimentation anti-fatigue. 

Bien dormir : le rôle de l’alimentation et de la micronutrition

Une alimentation équilibrée vous permet tant de bien commencer la journée que de la finir, pour mieux vous glisser dans les bras de Morphée. Et éviter de dépasser la barre des 1 000 moutons à compter ! C’est d’ailleurs une technique contre-productive si vous cherchez à vous endormir !

L’éveil et le sommeil sont interdépendants. Deux neurotransmetteurs entrent en jeu dans le cycle de votre journée : la dopamine le matin et la sérotonine le soir, qui prépare la sécrétion de la mélatonine ou hormone du sommeil.  

Quels aliments manger pour un sommeil de qualité ? 

Pour bien dormir, privilégiez :

• du poisson,
• du soja pour les végétariens, 
• aliments riches en tryptophane (indispensable pour fabriquer de la sérotonine et mélatonine) comme des œufs ou des produits laitiers de type yaourt, ou quelques oléagineux et fruits secs (noix, abricots secs ou figues, amandes…) à la pause goûter,  
• féculents et céréales qui se digèrent lentement comme des pâtes, pomme de terre (vapeur !) ou riz, quinoa, pâtes,
• des aliments riches en magnésium car ils aident à se détendre et relaxer,
• les repas légers avec des légumes. 

Et des protéines le matin pour bien vous réveiller ! 

Découvrez mes quelques conseils pour des menus rapides et équilibrés pour le soir ! 

On évite quels aliments pour bien dormir ? 

Pour trouver plus facilement le sommeil, évitez de consommer avant de dormir ou quelques heures avant d’aller au lit :

• de l’alcool et des boissons sucrées ou excitantes comme le thé ou le café,
• les viandes rouges ou de la charcuterie,
• les aliments trop gras ou sucrés, 
• les plats épicés.

Autres conseils pour préparer votre sommeil 

Seule, la micronutrition ne fait pas de merveilles. Elle doit être accompagnée par des bonnes habitudes. 

• Buvez de l’eau tout au long de la journée et évitez de trop boire avant d’aller dormir ! 
• Ne faites pas de sport intense avant de dormir ou 3h avant le coucher
• Évitez les écrans 
• Dépensez-vous pendant la journée (marche, activité physique, rangement…)
• Chauffez votre chambre à la bonne température (entre 16° et 20°)
• Lisez avant de dormir
• Écoutez votre corps qui vous envoie des messages pour aller dormir. 

Préparez la venue du sommeil en essayant de vous détendre. Vous pouvez par exemple pratiquer quelques exercices de respiration, faire un peu de méditation. La lecture favorise quant à elle l’endormissement plutôt que les écrans. Idéalement, ne lisez pas sur votre smartphone mais privilégiez le format papier ou les liseuses qui ne sont pas rétro-éclairées.