20 Avr Bien choisir ses laits végétaux et boissons végétales
Vous souhaitez diminuer votre consommation de viande et de produits d’origine animale ? Vous souffrez d’intolérance au lactose ? Il existe dans les supermarchés de nombreuses alternatives et aliments à base de végétaux ! Remplacer le lait de vache par une boisson végétale est d’ailleurs tendance. Les ventes de boissons à base de céréales, oléagineux et végétaux, ont augmenté de 20% rien qu’en 2017 (source : Agence française pour le développement et la promotion de l’agriculture biologique, dite Agence bio) !
Boissons végétales à base de soja, d’amande ou d’avoine, laits végétaux, quelles différences ? Comment bien comprendre les étiquettes alimentaires et ne pas se faire avoir par les étiquettes vertes et le greenwashing ? Car oui : les boissons végétales peuvent aussi être des aliments ultra-transformés et contenir trop de sucre !
Les laits végétaux ou boissons végétales : c’est quoi ?
Les laits végétaux ne sont pas à proprement parler des laits, mais il convient plus de les appeler boissons végétales. C’est d’ailleurs imposé par la loi depuis 2017 !
La Cour de justice européenne a en effet interdit l’utilisation des mots « yaourt, lait, beurre, fromage » pour des aliments 100% végétaux et sans produit laitier. Il existe néanmoins certaines exceptions comme le lait de coco, lait d’amande, crème de marron, les beurres de cacao ou de cacahuète, crème de maïs, de riz, d’anchois, d’avoine, etc.
Boissons à base de céréales (riz, sarrasin, épeautre, avoine) ou d’oléagineux (coco, amande, châtaigne, cajou), il en existe de nombreuses sortes. Leur fabrication est relativement simple : ces aliments sont mixés et broyés afin d’en extraire leur jus qui est alors vendu sous la forme desdites boissons végétales.
C’est le taux de concentration de l’aliment principal qui joue un rôle sur l’intensité du goût.
Boissons végétales : une solution pour les intolérances alimentaires
Les boissons végétales ne contiennent aucun lactose et sont donc recommandées en cas d’allergie ou d’intolérance alimentaire aux protéines de lait. Ils peuvent également se révéler être des alliés précieux pour prendre soin de votre microbiote. Ils permettent notamment d’éviter les aliments dits FODMAP, à l’origine d’inconfort et troubles digestifs.
Pour la plupart, ils ne contiennent pas de gluten. Un vrai plus pour les intolérants ! Vérifiez néanmoins sur l’étiquette !
Attention aux produits végétaux ultra-transformés !
Les aliments ultra-transformés sont partout, et même au rayon bio et boissons végétales ! Derrière leurs étiquettes vertes qui inspirent la confiance, certains produits et laits végétaux sont en fait bourrés de sucre ! Tout comme les pâtes à tartiner bio, il convient de regarder la composition et le pourcentage des ingrédients, dont le végétal principal mentionné sur le packaging.
Concentration, sucre ajouté : comment choisir son lait végétal ?
Pour ce qui est de la concentration, voici quelques valeurs de référence pour 100 grammes à utiliser afin de comparer avec la boisson végétale que vous choisirez en magasin.
| Calories | Sucre | Protéines | Lipides | Calcium | |
| soja | 37 | 0,4 | 3,8 | 2,1 | x |
| soja enrichi calcium | 50 | 3,9 | 3,7 | 2,1 | 120mg |
| riz | 56 | 11 | 0,4 | 1 | x |
| riz enrichi | 56 | 11 | 0,4 | 1 | 120mg |
| avoine enrichi | 46 | 8 | 0,5 | 1,2 | 120mg |
| avoine nature | 46 | 8 | 0,5 | 1,2 | x |
| amande | 24 | 2 | 0,4 | 1,3 | x |
| amande enrichi | 41 | 4,1 | 1 | 2,2 | 120mg |
| épeautre riz avoine noisette | 68 | 9,4 | 1,2 | 2,7 | x |
Pour 200 ml de boisson végétale épeautre/riz/avoine/noisette, on obtient quasiment 2 cuillères à café de sucre. Ce qui représente un taux important ! Pour le calcul et visualiser plus facilement ce que ça représente, deux cuillères à café, c’est 10 g de sucre.
Quant à 100 ml, c’est le volume que contient par exemple les petits flacons de gel hydroalcoolique qu’on glisse dans notre sac.
Privilégiez des boissons végétales avec peu de sucre et un taux inférieur à 5 grammes de sucre pour 100 g.
Dernière recommandation : consommez des boissons végétales bio et privilégiez toujours les produits avec une liste d’ingrédients réduites.
Quelle boisson végétale boire ?
En fonction de son aliment principal (soja, riz, coco, noisette, amande, avoine…), les laits végétaux possèdent différentes vertus nutritionnelles.
Voici trois boissons végétales que je vous recommande : (Source SIGA)
- Perl’Amande Bio (sans sucre), 0 ingrédients ultra-transformés 0 additifs considérés comme à risque,
- Boisson au soja nature (U/Natureo/Cereal/Bjorg /Carrefour), 0 ingrédients ultra-transformés 0 additifs considérés comme à risque,
- Laits végétaux faits maison, car hélas à part les produits ci-dessus, ils ont très vite trop riches en sucre ou avec des ingrédients ultra-transformés.
Vous pouvez également fabriquer votre propre lait végétal en broyant et mixant de l’eau avec des flocons d’avoine (à choisir bio !) par exemple. Filtrez bien la boisson pour éviter les morceaux que vous pouvez incorporer dans un gâteau, ou manger au petit-déjeuner par exemple. Ces résidus sont riches en nutriments et sont connus sous le nom d’okaras.
Pour aller plus loin sur le sujet, je vous invite à lire Je cuisine gourmand avec les laits végétaux, Ulrike Skadow.
Faut-il privilégier les boissons végétales enrichies en calcium ?
Malgré leur teneur en nutriments, vitamines et minéraux, les boissons végétales ne contiendront jamais autant de calcium (ou de protéine !) que le lait d’origine animale.
Aussi, dans le cadre d’un régime végétarien strict, il convient de choisir un lait végétal enrichi en calcium afin d’éviter les carences. Si vous consommez des laitages et yaourts d’origine animale (lait de vache, brebis, etc.), il n’est pas obligatoire de choisir à tout prix un lait végétal enrichi en calcium. Tout est une question d’équilibre acido-basique. Il faut calculer l’apport et les pertes afin d’obtenir un solde positif.
Comme indiqué sur le tableau ci-dessus, le taux de calcium des boissons végétales enrichies est de 120 mg pour 100 g, ce qui représente 15% des valeurs nutritionnelles de référence (VNR), anciennement appelées Apports journaliers recommandés.
Dans le cadre de ce type d’alimentation, il convient également d’éviter de manger trop salé car le sodium participe à l’élimination du calcium dans vos urines !
Pour une meilleure absorption du calcium, n’oubliez pas de manger des aliments contenant de la vitamine D. C’est grâce à elle que le calcium peut se fixer sur les os.
Pour aller plus loin sur le sujet, je vous invite à consulter mon livre Végétarien sans carences.