30 Nov Vivre avec une intolérance au lactose : mode d’emploi
Lorsqu’on souffre d’une intolérance au lactose, boire du lait et consommer des produits laitiers provoque une sensation d’inconfort et une gêne physique. En France, ce problème touche 30 à 50 % des adultes qui ont une digestion incomplète du lactose (source : Ameli). Comment savoir si vous souffrez d’une intolérance au lactose ? Que faire si vous ne digérez pas les produits à base de lait ? Suivez-le guide !
Qu’est-ce que le lactose et la lactase ?
Le lactose est le sucre principal du lait. Afin d’être digéré par votre organisme, le lactose doit être réduit en deux autres sucres (glucose et galactose) par un enzyme, la lactase. Cet enzyme est produit naturellement par votre intestin.
Qu’est-ce qu’une intolérance au lactose ?
L’intolérance au lactose est provoquée par une production insuffisante de lactase. Bébé, la lactase est produite en quantité suffisante. C’est à l’âge adulte que sa production diminue. Chez certains adultes, elle peut néanmoins rester proche du tout petit.
| Une intolérance au lactose n’est pas une allergie aux protéines de lait de vache. Avec une allergie, c’est le système immunitaire qui réagit. Pour l’intolérance, ça se passe du côté du tube digestif qui ne parvient pas à assimiler un aliment. Les symptômes d’une intolérance seront ainsi essentiellement localisés au niveau de votre système digestif, contrairement à une allergie. |
Comment savoir si on est intolérant au lactose ?
L’intolérance au lactose est une pathologie bien connue et diagnostiquée. Elle fait même l’objet d’une fiche pratique sur le site de l’Assurance Maladie ! Si à chaque fois que vous consommez un produit laitier vous avez :
- des douleurs à la digestion,
- des ballonnements
- des gaz
- des nausées
- des diarrhées
Alors vous êtes sans doute intolérant au lactose !
Comme pour le gluten, le degré d’intolérance varie d’une personne à l’autre. En cas de doute, prenez rendez-vous afin de vous faire diagnostiquer. Certains troubles de la digestion peuvent être passagers et disparaître dans le temps.
Intolérance au lactose : comment adapter son alimentation pour éviter l’inconfort ?
La suppression de produits laitiers de votre alimentation est déjà un bon début mais gare aux carences ! C’est pourquoi il est recommandé de voir votre médecin ou/et de consulter un.e diététicien.ne nutritionniste. Le suivi, la phase d’éviction, le test de votre seuil d’intolérance et la réintroduction du lactose sont des étapes importantes. Elles doivent être encadrées par un.e professionnel.le de la santé !
Où trouver du calcium ?
Pour prévenir l’ostéoporose et éviter les carences, consommez des aliments riches en calcium et vitamine D. C’est grâce à elle que se fixe le calcium sur vos os !
On les retrouve dans :
- les poissons gras (sardines, maquereaux, foie de morue)
- les œufs
- les épinards
- les amandes
- le thym
- le tofu
- les haricots blancs
- les figues sèches
Misez sur des eaux minérales comme Hépar, Quézac ou Courmayeur.
Prenez en compte la teneur en lactose des produits laitiers
La teneur en lactose varie selon le degré de transformation d’un aliment. En effet, plus il est brut (le lait), plus il contient de lactose. À l’inverse, les fromages affinés en contiennent moins car le lactose a été dégradé.
Par quoi remplacer les yaourts et produits laitiers ?
Il existe de nombreux aliments d’origine végétale qui se substituent très bien aux produits laitiers. Boissons végétales à base de soja, desserts et yaourts, le choix est vaste ! Attention à bien les choisir et à éviter les aliments enrichis en sucres ajoutés. Végétal ne veut pas toujours dire healthy.
Une lecture minutieuse des étiquettes alimentaires
Évitez les produits transformés car ils peuvent contenir du lactose et des traces de lait (de la poudre). Lisez bien les étiquettes alimentaires !
Soignez votre microbiote !
Prenez soin de votre flore intestinale au quotidien en adoptant la cuisine microbiote. La prise de probiotiques peut aussi être recommandée pendant une période définie.
Conclusion : de l’espoir pour les intolérants au lactose !
Une intolérance n’est souvent que passagère. Il faudra veiller à :
- Exclure les aliments responsables le temps nécessaire pour la prise en charge et l’analyse de la sensibilité des intestins.
- Prise de probiotiques et prébiotiques. Dans un second temps, une phase de réintroduction des produits contenant du lactose peut se faire très progressivement et en quantité moins importante qu’auparavant.